10 loại thực phẩm giàu selen

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.



Dê sừng dê làm gì

Thực phẩm giàu selen

May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể đáp ứng được lượng khoáng chất này trong chế độ ăn uống của mình thông qua bữa ăn của mình. Các nguồn thực phẩm chứa selen rất phổ biến và dễ tiếp cận, và bạn không cần phải mất nhiều công sức lên kế hoạch tạo thực đơn để tăng tình trạng selen của mình. Thực phẩm chứa selen cũng vượt qua nhiều loại chế độ ăn uống: có carbohydrate, protein và thậm chí cả chất béo là nguồn cung cấp khoáng chất vi lượng tốt. Tích trữ những thực phẩm này để tăng lượng hàng ngày của bạn, nhưng hãy nói chuyện với chuyên gia y tế nếu bạn nghĩ rằng sự kết hợp giữa các nguồn thực phẩm và thực phẩm chức năng có thể phù hợp với bạn. Nếu họ cần kiểm tra tình trạng selen của bạn trước khi đưa ra lời khuyên, họ sẽ làm điều đó bằng cách theo dõi selenoprotein từ tóc hoặc móng tay của bạn, chẳng hạn như glutathione peroxidase và selenoprotein P, những chất này có thể cung cấp cơ hội hấp thụ khoáng chất lâu dài cho bạn.

Các loại hạt và hạt giống

Quả hạch Brazil là nguồn cung cấp selen dồi dào nhất. Một ounce của các loại hạt này chứa 537 mcg, theo USDA (USDA, 2019). Trên thực tế, chúng rất giàu khoáng chất, vì vậy bạn nên hạn chế ăn một vài lần một tuần vì quá nhiều selen cũng có thể gây nguy hiểm. Nhưng chúng không phải là lựa chọn duy nhất. Thử một ounce hạt điều cho 5,64 mcg hoặc cùng một lượng hạt hướng dương (có vỏ) cho 11,9 mcg (USDA, 2019).





Cá

Có hải sản giàu khoáng chất vi lượng này cho tất cả mọi người. Halibut là một nguồn tuyệt vời, đóng gói 31 mcg chỉ thành một khẩu phần ba ounce (USDA, 2019). Đó là hơn 56% giá trị hàng ngày của bạn (DV). Nhưng ngay cả khi cá bơn không phải là món yêu thích của bạn, vẫn có rất nhiều lựa chọn khác với hàm lượng selen đáng chú ý. Lựa chọn ba ounce cá hồi cho 25,3 mcg hoặc cùng một lượng cá ngừ vây vàng cho 77 mcg (USDA, 2019). Đi một con đường khác với hàu cho 9,46 mcg mỗi hàu Thái Bình Dương, tôm với 27,4 mcg cho ba ounce, hoặc cua 36,6 mcg cho một khẩu phần ba ounce (USDA, 2019).

Vitals

  • Selen là một khoáng chất thiết yếu mà chúng ta cần lấy từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
  • Nguyên tố vi lượng này rất cần thiết để chống lại stress oxy hóa, chuyển hóa hormone tuyến giáp của chúng ta và giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động bình thường.
  • Có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của chúng ta chỉ thông qua chế độ ăn uống, mặc dù một số người có vấn đề về hấp thu có thể cần bổ sung chế độ ăn uống.
  • Có rất nhiều loại thực phẩm giàu selen, từ protein như thịt bò và trứng đến carbs như bột yến mạch và đậu lăng.
  • Quả hạch Brazil là nguồn thực phẩm dồi dào nhất của khoáng chất thiết yếu này.
  • Quá nhiều selen có thể gây nguy hiểm, vì vậy hãy luôn tuân theo lời khuyên y tế về lượng tiêu thụ.

Thực phẩm phong phú

Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến và do đó, thành phần dinh dưỡng của chúng được tăng cường với các vitamin và khoáng chất được bổ sung vào cuối cùng. Nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được làm giàu vì vỏ hoặc mầm, nơi có nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy, bị loại bỏ. Đó là cách lúa mì nguyên hạt được biến thành bột mì trắng hoặc bánh mì trắng và gạo lứt thành gạo trắng, đó là lý do tại sao nhiều loại trong số này được làm giàu. Ví dụ: một pita lớn được làm giàu cung cấp 16,3 mcg khoáng chất quan trọng này (USDA, 2019). Thay vào đó, hãy chọn cơm và bạn sẽ nhận được 14 mcg trong một khẩu phần một cốc (USDA, 2019).



Thịt

Bất kể nguồn protein ưa thích của bạn là thịt, bạn đang nhận được selen với mỗi khẩu phần ăn . Bạn sẽ tiến gần hơn đến việc đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình thêm 30,1 mcg với 3 ounce thịt lợn xay, 16,6 mcg với 3 ounce giăm bông, 17,4 mcg với 3 ounce thịt bò xay, 25,3 mcg với 3 ounce gà tây, hoặc 20,1 mcg với ba ounce thịt gà (USDA, 2019).

Đánh giá thuốc tăng kích thước nam dr oz

gạo lức

Mặc dù gạo trắng đã được làm giàu là một lựa chọn tốt để tăng cường lượng selen cho những người thực sự không thích gạo lứt, nhưng thực phẩm thay thế ngũ cốc nguyên hạt này là một nguồn tốt theo đúng nghĩa của nó. Một chén gạo lứt nấu chín mang lại 11,3 mcg khoáng chất quan trọng, không ít hơn nhiều so với người anh em giàu có của nó (USDA, 2019).



Quảng cáo

Roman Daily — Vitamin tổng hợp cho nam giới



Đội ngũ bác sĩ nội bộ của chúng tôi đã tạo ra Roman Daily để nhắm mục tiêu những khoảng cách dinh dưỡng phổ biến ở nam giới với các thành phần và liều lượng được khoa học chứng minh.

Tìm hiểu thêm

Sản phẩm từ sữa

Nếu bạn muốn nhận được nguồn dinh dưỡng đáng kể từ một khẩu phần, không cần tìm đâu xa hơn các sản phẩm từ sữa. Ngoài lượng canxi và vitamin D cao, bạn sẽ nhận được 7,56 mcg từ một cốc sữa tách béo (USDA, 2019). Nhưng một số nguồn tốt nhất là phô mai tươi, chứa 25 mcg trong một cốc và sữa chua Hy Lạp ít béo, cung cấp 24,8 mcg trong một khẩu phần bảy ounce (USDA, 2019).



Trứng

Lượng selen chứa trong một quả trứng thực sự là đáng kinh ngạc. Một quả trứng cực lớn có 18,6 mcg khoáng chất quan trọng (USDA, 2019), nghĩa là một bữa sáng bao gồm hai trong số chúng sẽ giúp bạn vượt quá một nửa lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất.

mật ong thô có tốt cho bệnh dị ứng không

Nấm

Nấm không được chú ý nhiều về dinh dưỡng, nhưng chúng tôi sẽ khắc phục điều đó. Thêm một chén nấm trắng thái lát vào món ăn sáng tiếp theo của bạn hoặc xào để bổ sung 6,51 mcg selen (USDA, 2019). Những người ăn chay trường và người ăn chay chọn không ăn thịt có thể hoán đổi nắp nấm portobello thành bánh mì kẹp thịt của họ để 15,6 mcg (USDA, 2019).

Cháo bột yến mạch

Bắt đầu ngày mới với một chén bột yến mạch nấu chín, và bạn sẽ 11 mcg gần hơn để đáp ứng nhu cầu selen hàng ngày của bạn trước khi bạn bước ra khỏi cửa (USDA, 2019). (Bạn cũng sẽ được thưởng thức một lượng lớn canxi, kali, magiê và chất xơ có lợi cho đường ruột cùng với nó.)

Đậu lăng

Những người ăn chay và thuần chay không cần phải vật lộn để đáp ứng nhu cầu của họ chỉ vì thịt không có trong thực đơn. Một chén đậu lăng nấu chín, một món ăn chính trong nấu ăn thuần chay, cung cấp một lượng khiêm tốn 5,35 mcg selen (USDA, 2019). Kết hợp nó với cơm và một số loại rau giàu selen để có một bữa ăn cung cấp khoáng chất này.

làm thế nào để làm cho những chiếc bút của bạn lớn hơn mà không cần thuốc

Tại sao selen lại quan trọng

Chúng tôi đang bắt đầu suy nghĩ xem thức ăn của chúng tôi ăn ảnh hưởng như thế nào đến dinh dưỡng của nó. Bò ăn cỏ có xu hướng ít chất béo hơn so với đối tác thông thường của nó ngoài việc tự hào có nhiều chất dinh dưỡng hơn (Daley, 2010). Nhưng, theo một nghĩa nào đó, thực vật cũng ăn. Và chất lượng của đất mà chúng đang lấy chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến chất nào và lượng chất nào, cuối cùng sẽ xuất hiện trên đĩa của bạn. Selen, một khoáng chất thiết yếu mà chúng ta có thể nhận được thông qua các nguồn thực phẩm và chất bổ sung, là một trong số đó. Đất giàu selen cung cấp cho chúng ta cây trồng giàu selen. Vì lý do này, tình trạng thiếu selen không phổ biến ở Hoa Kỳ, nhưng có nhiều khả năng xảy ra hơn ở những nơi đất có thành phần dinh dưỡng khác, chẳng hạn như ở các vùng của Trung Quốc.

Nguyên tố vi lượng này là cần thiết cho chức năng chống oxy hóa (Ventura, 2017), sự trao đổi chất của các hormone tuyến giáp của chúng ta, và hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch (Steinbrenner, 2015). Mặc dù đã có báo cáo rằng selen có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn, một phân tích tổng hợp được tìm thấy nghiên cứu đó thực sự không chỉ ra điều đó (Vinceti, 2018). Tuy nhiên, những lợi ích sức khỏe của selen bao gồm khả năng hoạt động như một chất chống oxy hóa để ngăn ngừa hoặc giảm tác hại của quá trình oxy hóa, đã được liên quan đến nhiều bệnh mãn tính bằng cách chống lại các gốc tự do (Schnabel, 2008). Tác dụng của selen đối với sức khỏe con người chủ yếu là do selenoprotein, theo âm thanh, là những protein có chứa selen. Mặc dù đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình quan trọng, selen cũng có thể gây hại.

Dấu hiệu thiếu selen, nhiễm độc selen

Biết được nhu cầu của mình giúp bạn đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa mức độ thấp của selen và độc tính của selen, một tình trạng nghiêm trọng có thể gây ra các tác dụng phụ như rụng tóc, mệt mỏi, buồn nôn và nôn. Mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị (RDA) cho người lớn trên tuổi 14 cần 55 microgam (mcg) mỗi ngày , mặc dù con số này tăng vọt lên 60 mcg đối với phụ nữ mang thai và 70 mcg đối với phụ nữ cho con bú (NIH, 2019). Nhưng bạn nên luôn nói chuyện với một chuyên gia y tế, người có thể đánh giá nhu cầu cá nhân của bạn. Một số người, như những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như bệnh Crohn, HIV hoặc các vấn đề về thận cần lọc máu, có vấn đề trong việc hấp thụ khoáng chất và do đó, có thể cần dùng liều cao hơn. Luôn làm theo lời khuyên y tế với các chất bổ sung selen để tránh nguy cơ nhiễm độc. Đọc về các dấu hiệu phổ biến của sự thiếu hụt selen đây.

Người giới thiệu

  1. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). Đánh giá về cấu hình axit béo và hàm lượng chất chống oxy hóa trong thịt bò ăn cỏ và ăn ngũ cốc. Tạp chí Dinh dưỡng, 9, 10. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10, https:// Nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  2. Viện Y tế Quốc gia: Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống. (2019, ngày 17 tháng 10). Selenium: Tờ thông tin cho các Chuyên gia Y tế. Lấy ra từ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. Schnabel, R., Lubos, E., Messow, C. M., Sinning, C. R., Zeller, T., Wild, P. S.,… Blankenberg, S. (2008). Bổ sung selen cải thiện khả năng chống oxy hóa in vitro và in vivo ở bệnh nhân bệnh mạch vành: Nghiên cứu liệu pháp Selen ở bệnh nhân bệnh động mạch vành (SETCAP). Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ, 156 (6), e1 – e11. doi: 10.1016 / j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020
  4. Steinbrenner, H., Al-Quraishy, ​​S., Dkhil, M. A., Wunderlich, F., & Sies, H. (2015). Selen trong chế độ ăn uống trong điều trị bổ trợ các bệnh nhiễm trùng do vi rút và vi khuẩn. Những tiến bộ trong Dinh dưỡng, 6 (1), 73–82. doi: 10.3945 / an.114.007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
  5. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, tháng 4). FoodData Central. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Selenium và bệnh tuyến giáp: Từ sinh lý bệnh đến điều trị. Tạp chí Nội tiết Quốc tế, 2017, 1297658. doi: 10.1155 / 2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
  7. Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M.,… Crespi, C. M. (2018). Selen để ngăn ngừa ung thư. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các Đánh giá có Hệ thống, 1, CD005195. doi: 10.1002 / 14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219
Xem thêm