8 cách tự nhiên để tăng mức testosterone

8 cách tự nhiên để tăng mức testosterone

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Cái gì tạo nên một người đàn ông? Trong nhiều thế kỷ, các nhà triết học và các nhà làm phim độc lập mờ nhạt đã tranh luận về câu hỏi đó. Trong con mắt của tự nhiên, điều đó khá rõ ràng. Testosterone - cùng với DHT, một trong những dẫn xuất của nó - là hormone sinh dục chịu trách nhiệm cho việc các bé trai trở thành nam giới - nó thúc đẩy sự phát triển các đặc điểm sinh dục thứ cấp của nam giới. Trong tuổi dậy thì, nồng độ T và DHT tăng lên và dẫn đến:

  • Dương vật và tinh hoàn phát triển đến kích thước trưởng thành
  • Tăng khối lượng cơ
  • Làm sâu sắc giọng nói
  • Tăng chiều cao
  • Gia tăng ham muốn tình dục và sự hung hăng

Nhưng sau tuổi dậy thì, công việc của testosterone còn lâu mới hoàn thành. T đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe nam giới trong suốt cuộc đời, điều chỉnh ham muốn tình dục, chức năng cương dương, sản xuất tinh trùng, mật độ xương, khối lượng cơ, ổn định tâm trạng và hơn thế nữa.

Thật không may, nồng độ testosterone bắt đầu giảm ở nam giới lớn tuổi. Bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, chúng giảm chậm, khoảng 1% mỗi năm. Mức testosterone thấp có thể gây ra ham muốn tình dục thấp hơn, rối loạn chức năng cương dương, mệt mỏi, tăng cân và mất khối lượng cơ, chỉ là một vài trong số đó.

Theo một ước tính, 39% nam giới trên 45 tuổi đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính bị thiếu hụt testosterone (Rivas, 2014). Nhưng nghiên cứu cho thấy có nhiều cách bạn có thể tăng mức testosterone một cách tự nhiên, gặt hái những lợi ích sức khỏe.

Vitals

  • Testosterone là hormone sinh dục nam cần thiết cho sức khỏe tổng thể, bao gồm ham muốn tình dục, khối lượng cơ, mật độ xương và tâm trạng.
  • Một nghiên cứu ước tính rằng 39% nam giới trên 45 tuổi đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính bị thiếu hụt testosterone.
  • Có thể tăng testosterone một cách tự nhiên.
  • Tập thể dục, đặc biệt là tập luyện sức mạnh, đã được chứng minh là làm tăng testosterone.
  • Một số chất bổ sung tự nhiên có thể tăng mức testosterone.

Tám cách tự nhiên để tăng testosterone

Tập thể dục

Bạn có thể trở thành nguồn liệu pháp testosterone của riêng mình, chỉ bằng cách tham gia vào hoạt động thể chất nhiều hơn. Tất cả các hình thức tập thể dục đều làm tăng sản xuất testosterone. Nhưng xây dựng cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh là hiệu quả nhất. Cơ bắp đòi hỏi testosterone để xây dựng, và một khi bạn có nó, T sẽ bám trụ. Tập trung vào các chuyển động tổng hợp - tức là các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ - là một cách hiệu quả để duy trì sức mạnh, sự linh hoạt và khối lượng cơ khi bạn già đi.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT, đã trở thành một chủ đề nóng trong những năm gần đây. Trong quá trình tập luyện HIIT, bạn tham gia vào các giai đoạn tim mạch cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn hoạt động cường độ thấp hơn. Một nghiên cứu năm 2017 về các vận động viên bậc thầy những người thực hiện các bài tập HIIT nhận thấy rằng họ đã trải qua một sự gia tăng nhỏ về testosterone tự do (Herbert. 2017).

Quảng cáo

Hỗ trợ Roman Testosterone bổ sung

Nguồn cung cấp cho tháng đầu tiên của bạn là $ 15 (giảm giá $ 20)

Tìm hiểu thêm

Cải thiện chế độ ăn uống của bạn

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm tăng mức testosterone trong cơ thể bạn. Tại sao? Bạn có nhiều khả năng duy trì cân nặng hợp lý — lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ chuyển đổi testosterone thành nội tiết tố nữ estrogen — và một số thực phẩm lành mạnh nhất định có thể thúc đẩy sản xuất T.

Nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần, với sự cân bằng của protein nạc, carbs phức hợp và chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu và bơ. Bỏ qua carbs đơn giản và bất cứ thứ gì đã qua chế biến. Nhưng đừng tiết kiệm chất béo: Các nghiên cứu cho thấy ô liu và bơ có chứa oleuropein , một hợp chất tự nhiên đã được tìm thấy để tăng cường testosterone trong các nghiên cứu trên động vật (Oi-Kano, 2012).

Ngủ đủ giấc

Giống như tình dục, giấc ngủ mang lại cảm giác rất ngon — và khoa học đang khám phá ra rằng điều đó thực sự tốt cho bạn. Thật không may, giống như quan hệ tình dục, quá nhiều người trong chúng ta cảm thấy có phần tội lỗi khi ngủ, tin rằng đó là dấu hiệu của sự lười biếng hoặc lãng phí thời gian. Nhưng các nghiên cứu cho thấy nhắm mắt có lợi cho não, sự trao đổi chất và tim; điều quan trọng là giữ gìn sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tình dục của bạn. Giấc ngủ là một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Cơ thể tạo ra testosterone trong khi ngủ, vì vậy nếu bạn không ngủ đủ hoặc chất lượng giấc ngủ của bạn thấp (ví dụ: bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ), bạn có thể thấy mức testosterone của mình suy giảm.

Một nghiên cứu nhỏ được tìm thấy rằng những người đàn ông ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm trong một tuần có mức testosterone thấp hơn từ 10% đến 15% so với khi họ ngủ đủ giấc (Leproult, 2011). Các chuyên gia, bao gồm Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, khuyến cáo rằng tất cả người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm (mặc dù nhu cầu về giấc ngủ của từng cá nhân có thể khác nhau).

Giảm thiểu căng thẳng

Quản lý căng thẳng sẽ không chỉ duy trì sự tỉnh táo, sức khỏe tim mạch và các mối quan hệ của bạn. Khi bạn căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ tiết ra cortisol , một loại hormone căng thẳng làm giảm testosterone lưu thông (Cumming, 1983).

Hơn nữa, mức cortisol cao khuyến khích cơ thể giữ chất béo, đặc biệt là xung quanh vùng bụng của bạn. Hãy nhớ rằng: Lượng mỡ thừa trong cơ thể có liên quan đến việc giảm testosterone.

Bổ sung testosterone tự nhiên

Liệu pháp thay thế testosterone có sẵn theo đơn. Nhưng bạn có thể muốn điều tra các chất bổ sung tự nhiên trước. Các nghiên cứu cho thấy những thứ này có thể giúp tăng mức testosterone của bạn.

  • Vitamin D. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung vitamin D có thể cải thiện chức năng tình dục và tăng nồng độ testosterone ở nam giới thiếu vitamin D. Sự thật là nhiều người Mỹ có mức vitamin D. Nếu bạn đang gặp các triệu chứng của testosterone thấp, bạn có thể yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe kiểm tra mức vitamin D của bạn (Pilz, 2011).
  • Magiê. Magiê đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể, bao gồm cấu trúc xương và chức năng cơ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung magiê có thể là một chất tăng cường testosterone (Maggio, 2014).
  • Kẽm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm có thể cải thiện chất lượng tinh dịch ở nam giới vô sinh và tăng mức testosterone ở những người đàn ông thiếu kẽm (Fallah, 2018).
  • Ashwagandha. Loại dược thảo này được cho là một chất thích nghi, một tác nhân tự nhiên giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng. Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2019, những người đàn ông thừa cân uống bổ sung ashwagandha trong 16 tuần đã thấy Tăng 15% testosterone , trung bình, so với những người đàn ông dùng giả dược (Lopresti, 2019).
  • Cây thảo linh lăng. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy những người đàn ông uống bổ sung cỏ cà ri trải qua sự gia tăng mức độ testosterone , cương cứng vào buổi sáng và tần suất hoạt động tình dục so với nam giới được cho dùng giả dược (Rao, 2016).
  • DHEA. Dehydroepiandrosterone, hoặc DHEA, là một loại hormone được sản xuất trong tuyến thượng thận. Nó là một chất tăng cường tự nhiên của các hormone như testosterone và estrogen. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc lấy bổ sung DHEA có thể tăng mức testosterone tự do cùng với tập thể dục ; những người khác không tìm thấy sự khác biệt (Liu, 2013).

Tránh uống quá nhiều rượu l

Uống rượu quá mức Nghiên cứu cho thấy có thể gây ra sự suy giảm testosterone và tăng hormone nữ gọi là estradiol (Emanuele, n.d.). Bao nhiêu là quá nhiều? Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể nào được đưa ra để duy trì testosterone, các chuyên gia khuyên bạn nên uống vừa phải để giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Uống rượu vừa phải là gì? Không quá hai ly mỗi ngày đối với nam và một ly mỗi ngày đối với nữ.

Tránh xenoestrogen và các sản phẩm giống như estrogen

Một số hóa chất được coi là chất gây rối loạn nội tiết và được phát hiện là có ảnh hưởng tiêu cực đến lượng hormone. Chúng bao gồm BPA (một nguyên tố phổ biến trong nhựa) và paraben (các hợp chất tổng hợp được sử dụng trong các sản phẩm chăm sóc cá nhân như dầu gội đầu, kem đánh răng, kem dưỡng da và chất khử mùi). Chúng hoạt động như xenoestrogen hoặc estrogen tổng hợp: Thành phần của chúng tương tự như estrogen đến mức cơ thể nghĩ rằng chúng là thật. Điều đó ném mọi thứ mất cân bằng trong cơ thể. Chọn các sản phẩm không chứa chúng.

Kiểm tra thuốc kê đơn

Một số loại thuốc kê đơn có tác dụng phụ là ức chế testosterone, bao gồm một số phương pháp điều trị huyết áp cao, trào ngược và trầm cảm. Nếu bạn đang gặp các triệu chứng của testosterone thấp và nghi ngờ thuốc của bạn có thể là nguyên nhân, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Đó có thể là trường hợp; nó cũng có thể không. Trong mọi trường hợp, đừng ngừng dùng bất kỳ loại thuốc nào được kê đơn mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia y tế.

Người giới thiệu

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. C. (1983). Ức chế cấp tính nồng độ Testosterone tuần hoàn bởi Cortisol ở nam giới *. Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A., & Emanuele, N. (n.d.). Rượu và Hệ thống Sinh sản Nam giới. Lấy ra từ https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Kẽm là nguyên tố cần thiết cho khả năng sinh sản của nam giới: Đánh giá về vai trò của Zn đối với sức khỏe nam giới, sự nảy mầm, chất lượng tinh trùng và thụ tinh. Tạp chí Sinh sản & Vô sinh , 19 (2), 69–81. Lấy ra từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., & Grace, F. (2017). HIIT tạo ra sự gia tăng sức mạnh cơ bắp và testosterone tự do ở các vận động viên nam. Kết nối nội tiết , 6 (7), 430–436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Ảnh hưởng của 1 tuần hạn chế ngủ đối với mức độ testosterone ở nam giới trẻ khỏe mạnh. JAMA , 305 (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L., & Kuo, C. H. (2013). Ảnh hưởng của việc sử dụng DHEA cấp tính đối với testosterone tự do ở nam giới trung niên và thanh niên sau khi luyện tập cường độ cao cách quãng. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu , 113 (7), 1783–1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). Nghiên cứu lai ghép ngẫu nhiên, mù đôi, có kiểm soát giả dược, kiểm tra tác động của nội tiết tố và sức sống của Ashwagandha (Withania somnifera) ở nam giới già, thừa cân. Tạp chí Sức khỏe Nam giới của Mỹ , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A.,… Ceda, G. P. (2014). Tác động qua lại giữa Magie và Testosterone trong việc điều chỉnh chức năng thể chất ở nam giới. Tạp chí Nội tiết Quốc tế , 2014 . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). Bổ sung oleuropein làm tăng nồng độ noradrenaline trong nước tiểu và testosterone trong tinh hoàn và giảm mức corticosterone trong huyết tương ở chuột được ăn chế độ ăn giàu protein. Tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2011). Tác dụng của việc bổ sung vitamin D đối với mức testosterone ở nam giới. Nghiên cứu về hormone và trao đổi chất , 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). Testofen, một chiết xuất từ ​​hạt trigonella foenum-graecumseed chuyên biệt làm giảm các triệu chứng liên quan đến tuổi của việc giảm androgen, tăng mức testosterone và cải thiện chức năng tình dục ở nam giới già khỏe mạnh trong một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên mù đôi. Nam lão hóa , 19 (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., & Yarbrough, S. (2014). Chẩn đoán và Quản lý Testosterone trong Huyết thanh thấp. Kỷ yếu Trung tâm Y tế Đại học Baylor , 27 (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Xem thêm