Ashwagandha cho giấc ngủ: nó có giúp tôi được nghỉ ngơi nhiều hơn không?

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.




Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng có điều gì đó có thể giúp chế độ ăn uống của bạn hoạt động hiệu quả (Nedeltcheva, 2010), Nâng cao trí nhớ của bạn (Potkin, 2012), và khiến mọi người muốn ở bên bạn nhiều hơn? Bạn có thể sẵn sàng trả tiền cho nó. Rất tiếc, tôi không thể bán nó cho bạn. Đó là một giấc ngủ chất lượng. (Được rồi, lợi ích cuối cùng không khoa học lắm, nhưng có một hiệp hội giữa việc thiếu ngủ và sự gia tăng tức giận, và tất cả chúng ta đều đã trải qua một cuộc tương tác không mấy dễ chịu với một ai đó đang buồn ngủ (Saghir, 2018).) Nhưng trong khi chưa ai có được giấc ngủ ngon, có vô số chất bổ sung hứa hẹn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Loại thảo mộc Ayurvedic này là một trong số đó, nhưng ashwagandha cho giấc ngủ có thực sự hiệu quả không?

Vitals

  • Ashwagandha là một loại cây thích nghi, một loại cây có thể giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng.
  • Có một số cách mà loại thảo mộc này có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
  • Ashwagandha có thể giúp chống lại mức độ căng thẳng cao, đã được chứng minh là làm gián đoạn và rút ngắn giấc ngủ.
  • Các nghiên cứu sơ bộ trên người và động vật cho thấy ashwagandha cũng có thể giúp ngủ trực tiếp, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Ashwagandha, hoặc Withania somnifera, có một lịch sử lâu đời được sử dụng trong một số thực hành, từ Ayurveda đến y học cổ truyền Ấn Độ và Châu Phi. Loại thảo mộc này là một chất thích nghi, một loại cây có thể giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng mãn tính, cho dù đó là căng thẳng tinh thần từ một ông chủ khó tính hay căng thẳng thể chất do tập luyện mệt mỏi. Các phương pháp truyền thống như Ayurveda đã sử dụng rễ và quả của cây ashwagandha - còn được gọi là anh đào mùa đông hoặc nhân sâm Ấn Độ - để điều trị một loạt các tình trạng sức khỏe và nghiên cứu hiện đại đang tìm ra bằng chứng hỗ trợ một số công dụng này.







Ashwagandha có thể giúp tôi ngủ được không?

Cây này theo truyền thống đã được sử dụng ở Ayurveda để giúp ngủ (Kaushik, 2017). Ashwagandha có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn theo hai cách: tác động trực tiếp đến giấc ngủ và giảm căng thẳng, gián tiếp có lợi cho giấc ngủ. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về loại thảo mộc thích nghi này để xác nhận những phát hiện sơ bộ.

Quảng cáo





Hỗ trợ Roman Testosterone bổ sung

Nguồn cung cấp cho tháng đầu tiên của bạn là $ 15 (giảm giá $ 20)





Tìm hiểu thêm

Những người tham gia được cung cấp toàn phổ (duy trì tỷ lệ các hợp chất tương tự như trong chính cây) chiết xuất rễ cây ashwagandha hai lần mỗi ngày trong mười tuần đã thấy những cải thiện lớn hơn trong một số dấu hiệu giấc ngủ so với những người ở nhóm giả dược trong một nghiên cứu có kiểm soát giả dược năm 2019 . Các nhà nghiên cứu đã sử dụng sự kết hợp của hoạt động học, một bộ cảm biến được đeo để theo dõi hoạt động và nghỉ ngơi, và nhật ký giấc ngủ do những người tham gia điền vào để theo dõi mô hình giấc ngủ của họ, bao gồm tổng thời gian ngủ, tổng thời gian trên giường, v.v. Mặc dù độ trễ khi bắt đầu giấc ngủ (mất bao lâu để bạn đi từ tỉnh táo đến ngủ hoàn toàn) và hiệu quả giấc ngủ được cải thiện ở cả hai nhóm, những người được cung cấp 600 mg ashwagandha hàng ngày được hưởng lợi nhiều nhất. Tuy nhiên, có những lĩnh vực khác mà chất bổ sung có lợi thế lớn hơn. Chất lượng giấc ngủ, sự lo lắng và sự tỉnh táo của tinh thần khi thức dậy được cải thiện đáng kể ở nhóm ashwagandha so với giả dược (Langade, 2019).

Thuốc tăng testosterone tự nhiên là gì? Chúng có hoạt động không?

1 phút đọc





Một nghiên cứu khác tập trung vào triethylene glycol, một thành phần tích cực của ashwagandha được tìm thấy trong lá của cây. Theo truyền thống, rễ hoặc toàn bộ cây được sử dụng ở Ấn Độ để giúp chống lại chứng mất ngủ. Nhưng các nhà nghiên cứu, những người đang làm việc trên chuột chứ không phải con người, phát hiện ra rằng các bộ phận của cây có hàm lượng withanolide cao không giúp gây ngủ. Withanolides là các hợp chất hoạt động được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của ashwagandha. Các lá có hàm lượng withanolide tương đối thấp, nhưng hàm lượng triethylene glycol cao hơn. Việc sử dụng chiết xuất ashwagandha làm từ nhiều lá hơn có liên quan đến việc cải thiện đáng kể thời gian ngủ chuyển động mắt không nhanh và cải thiện một chút trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) ở chuột (Kaushik, 2017). Các nhà nghiên cứu hy vọng phát hiện của họ cho thấy ashwagandha có thể gây buồn ngủ ở người (mà không có tác dụng phụ của các chất hỗ trợ giấc ngủ khác), nhưng vẫn còn quá sớm để nói. Vì những phát hiện của các nghiên cứu trên động vật có thể không trực tiếp chuyển sang con người, nên cần phải nghiên cứu thêm.

Các tác động của ashwagandha đối với căng thẳng và cảm nhận hạnh phúc được nghiên cứu tốt hơn. Một thử nghiệm lâm sàng đã cho những nhân viên đã trải qua ít nhất sáu tuần lo âu liều cao từ trung bình đến nghiêm trọng và nhận thấy nó cải thiện đáng kể sức khỏe tâm thần, sự tập trung, mức năng lượng, hoạt động xã hội, sức sống và chất lượng cuộc sống tổng thể (Cooley, 2009). Một người khác có kết quả tương tự; trong nghiên cứu này , các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia uống liều cao chiết xuất từ ​​rễ cây ashwagandha và nhận thấy rằng, so với giả dược, những người tham gia báo cáo chất lượng cuộc sống tốt hơn vì mức độ căng thẳng nhận thức của họ giảm đi (Chandrasekhar, 2012). Vì căng thẳng nhận thức cao là kết hợp với thời gian ngủ ngắn hơn, giảm căng thẳng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng tổng thời gian ngủ (Choi, 2018).





Liều lượng Ashwagandha: liều lượng phù hợp với tôi là bao nhiêu?

5 phút đọc

Các lợi ích tiềm năng khác của ashwagandha

Gốc Ashwagandha được coi là một loại thuốc của Rasayana, một từ tiếng Phạn có nghĩa là con đường của bản chất và một thực hành của y học Ayurvedic đề cập đến khoa học về việc kéo dài tuổi thọ (Singh, 2011). Nghiên cứu về ashwagandha đi sau y học cổ truyền, nhưng chúng tôi luôn tìm hiểu thêm về những công dụng tiềm năng của thuốc thích nghi này. Vẫn còn nhiều nghiên cứu được thực hiện, nhưng các nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng các chất bổ sung ashwagandha như bột và chiết xuất:

  • Có thể tăng mức testosterone
  • Có thể tăng cường khả năng sinh sản của nam giới bằng cách tăng số lượng tinh trùng
  • Có thể làm giảm lượng đường trong máu
  • Có thể làm giảm mức cortisol
  • Có thể làm giảm lo lắng và trầm cảm
  • Có thể giảm viêm
  • Có thể tăng khối lượng cơ và sức mạnh của cơ
  • Có thể giúp giảm cholesterol

(Mặc dù cần nghiên cứu thêm trong một số lĩnh vực, nhưng chúng tôi đã đi sâu vào tất cả những tác động tiềm tàng này trong hướng dẫn của chúng tôi về lợi ích của ashwagandha .) Những lợi ích tiềm năng của loại cây này được cho là đến từ các hợp chất có lợi, bao gồm các chất withanolide (được biết đến nhiều nhất là withaferin A), glycowithanolides (có đặc tính chống oxy hóa) và alkaloid. Tuy nhiên, Withanolide được chú ý nhiều nhất vì đặc tính giải lo âu hoặc khả năng cải thiện tác động của căng thẳng mãn tính (Singh, 2011). Nhưng một trong những ưu điểm chính của ashwagandha là nó có sẵn rộng rãi và được hầu hết mọi người dung nạp tốt. Mặc dù loại thảo mộc này có những tác dụng phụ tiềm ẩn, nhưng nghiên cứu lâm sàng trên người có xu hướng thấy rằng chúng nhẹ.

Tác dụng phụ tiềm ẩn của ashwagandha

Ashwagandha có tỷ lệ tác dụng phụ thấp đáng kể trong các thử nghiệm lâm sàng khác nhau, nhưng chúng vẫn xảy ra. Một người tham gia trong một nghiên cứu trên Withania somnifera bỏ học sau khi cảm thấy thèm ăn và ham muốn tình dục gia tăng cũng như chóng mặt (Raut, 2012). Hai người tham gia vào nghiên cứu lâm sàng xem xét cách ashwagandha ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng bỏ cuộc, một người được dùng thảo mộc và một người ở nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, không ai trong số những người tham gia nghiên cứu báo cáo tác dụng phụ (Langade, 2019). Nhưng có những nhóm người không nên dùng nó, đặc biệt là không nói chuyện trước với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.

Chiết xuất Ashwagandha: lợi ích, liều lượng và tác dụng phụ

6 phút đọc

Phụ nữ có thai và cho con bú nên tránh dùng ashwagandha. Và những người mắc bệnh tự miễn - chẳng hạn như viêm tuyến giáp Hashimoto, viêm khớp dạng thấp hoặc lupus ban đỏ hệ thống - cần tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chế độ bổ sung. Ngoài ra, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang dùng thuốc điều trị chức năng tuyến giáp hoặc huyết áp. Nó cũng là một phần của họ cây ăn đêm, vì vậy những người theo chế độ ăn kiêng loại bỏ nhóm thực vật này (bao gồm cà chua, ớt và cà tím) nên tránh dùng thực phẩm bổ sung này.

Những điều cần cân nhắc khi mua ashwagandha

Ashwagandha được coi là một chất bổ sung, một loại sản phẩm chỉ được quản lý lỏng lẻo bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Vì vậy, mặc dù các sản phẩm như bột ashwagandha, chiết xuất và viên nang đều có sẵn tại các cửa hàng y tế và trực tuyến, nhưng điều quan trọng là bạn phải mua từ một công ty mà bạn tin tưởng.

vitamin d thấp có gây tăng cân không

Người giới thiệu

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Một nghiên cứu tiền cứu, mù đôi ngẫu nhiên, có đối chứng với giả dược về tính an toàn và hiệu quả của chiết xuất toàn phổ nồng độ cao của rễ cây Ashwagandha trong việc giảm căng thẳng và lo lắng ở người lớn. Tạp chí Y học Tâm lý Ấn Độ, 34 (3), 255–262. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K., & Park, E. (2018). Mối liên hệ giữa Thời lượng Ngủ và Cảm giác Căng thẳng: Người làm công ăn lương trong hoàn cảnh có khối lượng công việc cao. Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, 15 (4), 796. doi: 10.3390 / ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Chăm sóc bằng phương pháp tự nhiên đối với chứng lo âu: Thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên ISRCTN78958974. PLoS ONE, 4 (8), e6628. doi: 10.1371 / journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). Triethylene glycol, một thành phần tích cực của lá Ashwagandha (Withania somnifera), chịu trách nhiệm kích thích giấc ngủ. Plos One, 12 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Hiệu quả và độ an toàn của chiết xuất rễ cây Ashwagandha (Withania somnifera) trong chứng mất ngủ và lo âu: Một nghiên cứu mù đôi, ngẫu nhiên, có đối chứng với giả dược. Cureus, 11 (9), E5797. doi: 10.7759 / Cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Ngủ không đủ giấc làm ảnh hưởng đến những nỗ lực của chế độ ăn uống để giảm bớt mỡ thừa. Biên niên sử về Y học Nội khoa, 153 (7), 435. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K. T., & Bunney, W. E. (2012). Giấc ngủ cải thiện trí nhớ: Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với trí nhớ dài hạn ở lứa tuổi thanh thiếu niên. PLoS ONE, 7 (8). doi: 10.1371 / journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P.,… Kene, K. (2012). Nghiên cứu thăm dò để đánh giá khả năng dung nạp, an toàn và hoạt động của Ashwagandha (Withania somnifera) ở những người tình nguyện khỏe mạnh. Tạp chí Ayurveda và Y học tích hợp, 3 (3), 111–114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S., & Abdalla, T. H. (2018). Amygdala, Nợ ngủ, Mất ngủ và Cảm xúc Giận dữ: Mối liên hệ có thể xảy ra? Cureus, 10 (7), E2912. doi: 10.7759 / Cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D., & Gilca, M. (2011). Tổng quan về Ashwagandha: Một Rasayana (Người trẻ hóa) của Ayurveda. Tạp chí Châu Phi về các loại thuốc truyền thống, bổ sung và thay thế, 8 (5 Suppl), 208–213. doi: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
Xem thêm