Các bài tập tốt nhất để giảm cân, được xếp hạng

Các bài tập tốt nhất để giảm cân, được xếp hạng

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

có bao nhiêu muối trong một thìa cà phê

Ý tưởng đằng sau việc giảm cân là lượng calo đầu vào so với lượng calo đầu ra. Bạn chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào nếu muốn giảm cân, mặc dù công thức này phức tạp hơn một số công thức có vẻ như. Lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập thể dục là một ví dụ tuyệt vời về điều đó. Các bài tập khác nhau sẽ giúp những người khác nhau giảm cân, tốt, khác nhau. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân của một người là cân nặng, giới tính, tuổi tác và chế độ ăn uống.

Khi nói đến các bài tập, các yếu tố này là tính nhất quán và cường độ, được đo bằng mức độ chuyển hóa tương đương (MET, một phương pháp đo tiêu hao năng lượng dựa trên sự hấp thụ oxy). Tất cả những điều này ảnh hưởng đến lượng calo mà một người sẽ đốt cháy từ một bài tập cụ thể và do đó, họ có thể giảm bao nhiêu cân từ nó.

Rất nhiều khả năng giảm cân của các bài tập được xác định bởi nguyên tắc FITT, đó là:

  • Tần suất: Bạn càng thường xuyên và nhất quán thì kết quả sẽ càng tốt.
  • Cường độ: Cường độ càng cao, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Thời gian: Bạn tập luyện càng lâu thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
  • Loại hình: Loại hình tập luyện xác định số lượng calo bạn sẽ đốt cháy.

Quảng cáo

Gặp gỡ Niềm vui —Công cụ quản lý cân nặng đã được FDA công nhận

Sự thoải mái là một liệu pháp chỉ cần kê đơn. Để sử dụng Plenity an toàn và đúng cách, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc tham khảo Hướng dẫn sử dụng .

Tìm hiểu thêm

Nhưng một yếu tố quan trọng trong việc xác định các bài tập tốt nhất để giảm cân phụ thuộc vào người thực hiện chúng. Bạn sẽ thực hiện một bài tập nào đó nhiều hơn và dành nhiều thời gian và năng lượng hơn nếu bạn thích nó. Vì vậy, hai người có nhiều số liệu thống kê giống nhau xác định lượng calo tiêu thụ, như cân nặng và chiều cao, có thể có các bài tập tốt nhất để giảm cân hoàn toàn khác nhau dựa trên những gì họ thực sự thích làm.

rogaine có hoạt động để rút chân tóc không

Nhưng bạn cũng nên nhớ rằng chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng đối với kết quả của bạn. Nếu bạn không nhận được đúng các chất dinh dưỡng đa lượng hoặc macro (protein, chất béo và carbohydrate) mà bạn cần — đặc biệt là sau khi tập luyện — điều đó có thể làm mất đi công việc bạn đã thực hiện trong quá trình tập luyện. Nếu bạn vượt quá số lượng macro được đề xuất, bạn sẽ không nhận được kết quả như mong muốn. Vào cuối ngày, giảm cân là về lượng calo so với lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn sử dụng macro của mình, bạn sẽ tiêu tốn lượng calo của mình. Đó là cùng một ý tưởng, chỉ là một hệ thống đo lường khác.

Bài tập đốt cháy calo

Mặc dù nó có thể phức tạp hơn thế này, nhưng một cách để đánh giá bài tập nào là tốt nhất để giảm cân là xác định xem chúng sẽ đốt cháy bao nhiêu calo. Điều này phụ thuộc vào số lượng MET mà mỗi bài tập tạo ra.

MET là lượng oxy tiêu thụ khi nghỉ, tương ứng với lượng năng lượng bị đốt cháy khi nghỉ. Ví dụ: nếu bạn tập thể dục với cường độ 4 METS, điều này có nghĩa là bạn đang đốt cháy năng lượng gấp 4 lần so với khi nghỉ ngơi. Đây sẽ được coi là cường độ vừa phải (3–6 METS được coi là vừa phải, 6 trở lên được coi là cường độ cao).

Những bài tập với nhiều MET nhất sẽ là những bài có cường độ cao hơn. Bạn không chắc chắn về MET trong quá trình tập luyện của mình? Bạn có thể đi đường tắt và suy nghĩ về việc tuyển dụng cơ bắp mà bài tập của bạn yêu cầu. Trong khi tập thể dục, bạn muốn nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ lớn hơn, đó là cơ mông, cơ tứ đầu (cơ tứ đầu), lưng, ngực và gân kheo. Hầu hết các bài tập aerobic thường sử dụng hầu hết các nhóm cơ lớn hơn. Bởi vì chúng lớn hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn, chúng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Nhưng bạn cũng có thể sử dụng hiệu quả các hướng dẫn sức khỏe tiêu chuẩn. Các nguyên tắc không tập trung vào số lượng calo cần đốt cháy, mà là tập trung vào thời gian bạn nên tập luyện và cường độ. Chúng tôi khuyến nghị rằng để tập luyện thể dục nhịp điệu, bạn nên có ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao hơn một tuần. Để rèn luyện sức bền, bạn nên tập tất cả các nhóm chính ít nhất hai lần một tuần.

Đang chạy

Chạy với tốc độ 6mph, hoặc 10 phút dặm, tạo ra 9,8 MET. Mặc dù mọi người có xu hướng nghĩ đạp xe như một phương thức luyện tập cường độ cao, nhưng thực sự chạy bộ có hiệu quả hơn trong việc giảm cân vì nó thu nạp nhiều cơ hơn và do đó đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian.

Đạp xe

Đạp xe trong nhà, được đánh giá giữa cường độ vừa phải và mạnh, tạo ra 6,8 MET. Các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn lớn hơn phần lớn của phần thân trên, vì vậy dựa vào chúng để tập luyện là một cách hiệu quả để đốt cháy calo. Mặc dù, như tôi đã đề cập, đạp xe vẫn đốt cháy ít calo hơn so với chạy bộ, điều này có thể sử dụng phần trên và phần dưới của bạn cũng như các cơ trên toàn thân của bạn.

các triệu chứng ban đầu của bệnh mụn rộp ở nam giới

Thời gian huấn luyện

Có nhiều kiểu luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Nhiều người quen thuộc với khoảng thời gian chạy nước rút, đó là một kiểu. Mạch có thể là một loại khác của phong cách đào tạo này, tùy thuộc vào khối lượng công việc và thời gian nghỉ ngơi, Tabata là một kiểu khác. Tabata là một loại bài tập HIIT bao gồm 8 bộ bài tập được thực hiện trong 20 giây với 10 giây nghỉ giữa chúng. Cho dù bạn đang đến phòng tập để chạy bằng tạ ấm hay chạy nước rút trên máy chạy bộ, việc luyện tập ngắt quãng cần có thời gian ngắn với cường độ cao và nghỉ ngơi tối thiểu. Các biến thể của phong cách đào tạo này tạo ra khoảng 8,0 MET.

Đào tạo chéo

Cross-training là một chế độ luyện tập sử dụng nhiều phương thức luyện tập khác nhau để phát triển một chế độ luyện tập toàn diện hơn. Nền tảng cơ bản của đào tạo chéo là thay đổi thói quen của bạn với các chế độ tập luyện khác nhau trong suốt cả tuần. Đó có thể là nhảy giữa tập luyện sức bền, tập pilate, tập thể dục nhịp điệu và trại huấn luyện. Đào tạo theo cách này rất hiệu quả vì nhiều bài tập trong số này là các hoạt động MET cao. Và nhiều bài tập trong chương trình đào tạo sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng để giúp bạn tập luyện toàn thân có hiệu quả ngay cả khi chúng có thể ít tác động hơn đối với những người có vấn đề về khớp. Ví dụ về điều này có thể là vận động viên leo núi, chống đẩy, ngồi xổm và nhào lộn tại chỗ vì chúng sử dụng các nhóm cơ chính và khiến nhịp tim của bạn tăng lên.

Huấn luyện sức đề kháng

Tập tạ thường đốt cháy một lượng calo thấp hơn trong một buổi tập kéo dài một giờ so với tập luyện tim mạch (tim mạch) ở cường độ tương tự. Tuy nhiên, hiệu quả đốt cháy calo từ việc tập luyện sức mạnh vượt quá số lượng calo được đốt cháy trong phòng tập thể dục. Cơ bắp của bạn đang phục hồi sau buổi tập nâng tạ để đốt cháy thêm một lượng calo mà quá trình luyện tập tim mạch không phù hợp.

Bạn cũng sẽ cần tạ hoặc thanh tạ trong thói quen của mình để xây dựng cơ bắp. Tập luyện sức đề kháng là thứ giúp tăng khối lượng cơ bắp, trong khi tập luyện tim mạch có thể đốt cháy nó. Cơ nạc hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn mỡ trong cơ thể. Nếu bạn có thể tập luyện với tạ để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, thì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày ngay cả khi trọng lượng của bạn không thay đổi vì tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ cao hơn. Nhìn chung, tốt nhất là bạn nên đưa cả tập luyện tim mạch và tập tạ vào thói quen tập thể dục của mình.