Thực phẩm giàu canxi: các sản phẩm từ sữa và nhiều hơn nữa

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.



Canxi là Ashton Kutcher của thế giới dinh dưỡng. (Hãy gắn bó với tôi.) Mặc dù tham gia các lớp học về kỹ thuật sinh hóa, có chỉ số IQ được báo cáo gần bằng với Stephen Hawking và chứng tỏ mình là một nhà đầu tư thiên thần sâu sắc, anh ấy hầu như chỉ được biết đến với tư cách là một diễn viên. Tương tự như vậy, canxi nghèo chỉ có công dụng trong việc xây dựng răng và xương chắc khỏe mặc dù công việc khác của nó thậm chí còn ấn tượng hơn.

Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể con người và nó hoàn toàn cần thiết cho sự sống. Đó không phải là một sự phóng đại. Canxi là rất quan trọng cho quá trình đông máu (Palta, 2014) và thậm chí hoạt động song song với magiê để giữ cho nhịp tim của bạn liên tục và ổn định (Iseri, 1984). Thiếu canxi ở người trưởng thành Hoa Kỳ là rất hiếm, nhưng điều quan trọng là phải bổ sung đủ canxi trước 20–25 tuổi để giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương sau này trong cuộc sống. Không thể phủ nhận tầm quan trọng của canxi đối với sức khỏe tối ưu. Cơ thể bạn cần canxi để xây dựng và duy trì khối lượng xương khỏe mạnh. Nhưng lợi ích sức khỏe của canxi có thể mở rộng ra ngoài việc ngăn ngừa mất xương; khoáng chất này thậm chí có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (Griffith, 1999).

Nhu cầu canxi của chúng ta thay đổi nhiều lần trong suốt cuộc đời của chúng ta (NIH, 2019). Nó nhanh chóng tăng lên khi chúng ta phát triển từ trẻ sơ sinh đến trẻ em trước khi chứng kiến ​​sự tăng đột biến trong những năm tuổi thiếu niên khi chúng ta đạt đến các giai đoạn tăng trưởng quan trọng. Khi điều đó hoàn thành, nhu cầu của nam giới giảm xuống 1.000 mg mỗi ngày từ 19–71 trước khi tăng lên 1.200 mg. Nhu cầu của phụ nữ giảm nhẹ từ 19–50 đến 1.000 mg một ngày trước khi tăng trở lại ở mức 51 đến 1.200 mg. Mặc dù nhu cầu của họ tăng trở lại sớm hơn so với nam giới, chế độ ăn kiêng tham khảo (RDA) của họ vẫn giữ nguyên cho đến tuổi 70 và hơn thế nữa. Để giúp bạn đạt được những con số đó, chúng tôi đã tổng hợp một danh sách các loại thực phẩm giàu canxi để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Vitals

  • Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và cần thiết cho sức khỏe.
  • Bên cạnh việc giúp xương chắc khỏe, canxi còn giúp đông máu, cơ bắp co lại, và nó kết hợp với magiê để giữ cho nhịp tim của chúng ta mạnh mẽ và ổn định.
  • Tình trạng thiếu hụt canxi là rất hiếm, nhưng cơ thể chúng ta sẽ khó hấp thụ hơn nếu không có vitamin D.
  • Nhu cầu hàng ngày của bạn có thể được đáp ứng chỉ thông qua chế độ ăn uống, mặc dù bạn có thể cần bổ sung nếu bạn không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.
  • Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, nhưng không phải là duy nhất.

Thực phẩm giàu canxi

Các sản phẩm từ sữa không phải là nguồn cung cấp canxi duy nhất trong chế độ ăn uống. Trên thực tế, có rất nhiều nguồn thực phẩm cung cấp nhiều khoáng chất này, nhưng bạn có thể muốn lên kế hoạch bổ sung để đảm bảo rằng mình nạp đủ. Mặc dù không có gì sai khi sử dụng thực phẩm chức năng để đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, nhưng chúng ta chỉ hấp thụ từ 25–30% lượng canxi có sẵn trong thực phẩm chúng ta ăn (Ví dụ của Med, 2011). May mắn thay, khi chúng ta còn trẻ, con số này cao tới 60% để giúp chúng ta có được sức khỏe xương chắc khỏe kéo dài đến tận sau này trong cuộc đời. Vitamin D cũng có thể giúp tăng cường hấp thụ canxi.

Thuốc bổ sung canxi có thể không dành cho tất cả mọi người, nhưng có một số nhóm người nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về chúng. Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay hoặc những người không dung nạp lactose có thể phải vật lộn để đạt được nhu cầu của họ chỉ thông qua chế độ ăn kiêng và có thể hưởng lợi từ thực phẩm bổ sung. Nhưng cũng có một số tình trạng nhất định - chẳng hạn như bệnh thận - trong đó việc bổ sung phải được giám sát chặt chẽ bởi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Cũng có nghiên cứu hỗn hợp về việc liệu chất bổ sung có liên quan đến bệnh tim hay không. Cần phải làm thêm nhiều việc để làm rõ liệu có bất kỳ liên kết nào không và nếu có thì đó là gì. Nói chuyện với một chuyên gia và đảm bảo rằng bạn làm theo lời khuyên y tế khi nói đến việc bổ sung.





sự khác biệt giữa pantoprazole và omeprazole là gì

Quảng cáo

Roman Daily — Vitamin tổng hợp cho nam giới



Đội ngũ bác sĩ nội bộ của chúng tôi đã tạo ra Roman Daily để nhắm mục tiêu những khoảng cách dinh dưỡng phổ biến ở nam giới với các thành phần và liều lượng được khoa học chứng minh.

Tìm hiểu thêm

Phô mai

Khi nói đến canxi, không phải tất cả các loại phô mai đều như nhau. Bạn thật may mắn nếu bạn là một người hâm mộ phô mai vì đó là một trong những nguồn tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy trong hộp phô mai. Một ounce pho mát cheddar cung cấp 201 mg canxi, theo USDA , trong khi cùng một lượng Brie chỉ gói 52,2 mg (USDA, 2019). Phô mai dê mềm là một trong những loại thấp nhất chỉ với 39,7 mg mỗi ounce (USDA, 2019), nhưng một ounce pho mát parmesan cứng mang lại một cú đấm mạnh mẽ 336 mg canxi (USDA, 2019). Một sự lựa chọn chắc chắn khác là mozzarella, gói 198 mg vào một khẩu phần một ounce (USDA, 2019).



làm thế nào để sửa chữa một dương vật bị gãy

Sữa chua

Không ai thắc mắc về hàm lượng canxi trong sữa. Tuy nhiên, cần nhắc lại rằng chỉ cần một vài khẩu phần các sản phẩm từ sữa như sữa chua sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được nhu cầu canxi trong ngày. Ví dụ: một cốc sữa chua nguyên chất, đầy đủ chất béo, tự hào có 296 mg (USDA, 2019). Đối với nam giới, đó gần như là một phần ba giá trị hàng ngày của họ.

Hạt giống

Một số loại hạt là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và không nên bỏ đi vì kích thước của chúng. Ví dụ như hạt Chia, gói 179 mg canxi (USDA, 2019) chỉ trong một ounce ngoài việc là một nguồn axit béo omega-3 thân thiện với người ăn chay trường. Nhưng họ không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Một thìa hạt anh túc tự hào có 127 mg , và cùng một lượng hạt cần tây đóng gói 115 mg (USDA, 2019). Một ounce hạt vừng rắc vào bữa ăn cung cấp 273 mg.



Cá dầu đóng hộp

Cá dầu đóng hộp có lợi thế hơn so với cá tươi: bạn sẽ tốn ít tiền hơn rất nhiều, mặc dù nó vẫn chứa một lượng lớn canxi và vitamin D. Ví dụ, cá hồi đóng hộp có 330 mg khoáng chất quan trọng mỗi cốc (USDA, 2019). Nhưng nó không phải là lựa chọn tốt duy nhất trong lĩnh vực thực phẩm đóng hộp. Thêm cá mòi vào giỏ hàng của bạn và bạn sẽ nhận được 569 mg chỉ trong một cốc (USDA, 2019). Mỗi con cá mòi có một lượng rất đáng nể là 45,8 mg.

Mức testosterone bình thường đối với một người đàn ông ở độ tuổi 60 là bao nhiêu

Rau

Chứa nhiều kẽm, magiê và chất xơ có lợi cho đường ruột, các loại đậu cũng giúp tăng lượng canxi của bạn. Sử dụng một chén đậu trắng trong công thức bữa tối của bạn cho 191 mg khoáng chất xây dựng xương hoặc cùng một lượng đậu đen cho 84 mg (USDA, 2019). Đậu lăng giao 37,6 mg mỗi cốc , đậu xanh 160 mg (USDA, 2019).



Thực phẩm tăng cường

Tất nhiên, theo dõi các loại thực phẩm là nguồn canxi tự nhiên là không cần thiết. Thực phẩm tăng cường hoặc các sản phẩm thực phẩm có bổ sung vitamin và khoáng chất, cũng có hàm lượng canxi đáng kể. Ví dụ như cốc nước cam buổi sáng của bạn, 139,2 mg mỗi khẩu phần tám ounce (USDA, 2019).

Đậu nành và đậu phụ

Bạn vẫn có thể nhận đủ canxi nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm không phải sữa để lấp đầy khoảng trống nếu bạn không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Ví dụ, một cốc sữa đậu nành giúp bạn đi được gần một phần ba chặng đường đến giá trị hàng ngày của mình với 283 mg (USDA, 2019). Hãy thử không có thịt vào thứ Hai và làm bữa tối với đậu phụ, và bạn sẽ nhận được 142 mg mỗi khẩu phần (USDA, 2019). Thậm chí có những thương hiệu còn chế biến đậu phụ của họ với canxi sunfat, và những loại này có hiệu quả đáng kinh ngạc 861 mg canxi trong khẩu phần chỉ bằng một nửa cốc (USDA, 2019). Nếu bạn muốn loại đậu nành ít chế biến nhất có thể, hãy ăn nhẹ một cốc đậu nành edamame, được tính bằng vỏ của chúng, cho 58,6 mg.

Xanh lá cây đậm

Rau xanh sẫm màu là một cách tuyệt vời để cung cấp nhiều lượng canxi trong ngày. Hãy thử cải xoăn cho 53,3 mg mỗi cốc , cải thìa với 83,5 mg mỗi cốc, hoặc cải ngọt bok với 73,5 mg mỗi cốc (USDA, 2019). Loại rau này đặc biệt chỉ là một loại cải thảo; các loại khác cũng tốt cho việc hấp thụ canxi. Mệt mỏi với những màu xanh cũ giống nhau? Thêm một chén rau xanh củ cải vào món súp, salad hoặc món xào của bạn với 104 mg hoặc chọn rau cải xanh để 64,4 mg (USDA, 2019).

bạn có thể uống rượu khi dùng valtrex không

Quả sung

Đây có thể không phải là loại trái cây nằm trong danh sách hàng tạp hóa hàng tuần của bạn, nhưng đã đến lúc thêm mặt hàng chủ lực của Địa Trung Hải. Một quả sung lớn tự hào 22,4 mg canxi (USDA, 2019). Thêm một vài ly vào sữa chua buổi sáng của bạn để bắt đầu một ngày mới giàu canxi.

Sữa

Bạn biết đến nó như một loại thực phẩm giàu canxi, nhưng bạn có biết nó cung cấp bao nhiêu hoặc bạn cần bao nhiêu để đạt được mục tiêu hàng ngày của mình? Một cốc sữa tách béo có 298 mg canxi (USDA, 2019), đáp ứng khoảng một phần ba nhu cầu hàng ngày của đàn ông hoặc một phần tư của phụ nữ.

Đạm whey

Whey protein: nó không chỉ dành cho những người tập gym. Mặc dù tất cả chúng ta đều nên tham gia một số bài tập thể dục, nhưng bạn không cần phải theo đuổi quá trình xây dựng cơ bắp để thêm bột protein vào chế độ ăn uống của mình. Trên thực tế, nó có thể là một nguồn cung cấp protein và canxi tốt mà ít chất béo và calorie. Một khẩu phần whey protein có khoảng 122 mg canxi mỗi muỗng (USDA, 2019), mặc dù con số chính xác sẽ khác nhau giữa các thương hiệu dựa trên công thức của công ty.

cây đại hoàng

Đây có lẽ là thực phẩm bất ngờ nhất trong danh sách này. Nhưng đại hoàng tự hào có một lượng canxi đáng kể. Một chén cọng này, cắt hạt lựu, có 105 mg khoáng chất quan trọng (USDA, 2019).

Người giới thiệu

  1. Griffith, L. E., Guyatt, G. H., Cook, R. J., & Bucher, H. C. (1999). Ảnh hưởng của việc bổ sung canxi trong chế độ ăn uống và không bổ sung canxi tới huyết áp Một phân tích cập nhật của các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ, 12 (1), 84–92. doi: 10.1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Ủy ban của Viện Y học (Hoa Kỳ) để xem xét chế độ ăn uống tham khảo cho Vitamin D và Canxi, Ross, A. C., Taylor, C. L., & Yaktine, A. L. (2011). Lượng Canxi và Vitamin D tham khảo trong chế độ ăn: 2, Tổng quan về Canxi. Lấy ra từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. Iseri, L. T., & tiếng Pháp, J. H. (1984). Magiê: Thuốc chẹn canxi sinh lý của Nature. Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. Viện Y tế Quốc gia: Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống. (2019, ngày 16 tháng 10). Canxi: Tờ Thông tin cho Chuyên gia Y tế. Lấy ra từ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. Palta, S., Saroa, R., & Palta, A. (2014). Tổng quan về hệ thống đông tụ. Tạp chí Gây mê Ấn Độ, 58 (5), 515–523. doi: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Phô mai, Cheddar. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrients
  7. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Phô mai, brie. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Phô mai, dê, loại mềm. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients
  9. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Phô mai, Parmesan, cứng. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/nutrients
  10. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Phô mai, Phô mai Mozzarella, NFS. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrients
  11. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Sữa chua, sữa tươi nguyên kem. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  12. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Hạt chia, hạt chia, sấy khô. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  13. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Gia vị, hạt anh túc. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  14. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Cá hồi, đóng hộp. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrients
  15. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Cá mòi, đóng hộp trong dầu. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
  16. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Đậu, trắng, hạt trưởng thành, đóng hộp. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  17. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Đậu, đen, hạt trưởng thành, đóng hộp, ít natri. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrients
  18. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). Món ăn: Đậu lăng bỏ hạt chín, luộc chín, chấm muối. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  19. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Chickpeas. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrients
  20. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Nước cam, 100%, NFS. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrients
  21. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Sữa đậu nành, không béo. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrients
  22. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Vitasoy USA Azumaya, Firm Tofu. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/nutrients
  23. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). Món ăn Miền Trung: Đậu phụ, sống, chắc, được chế biến với canxi sulfat. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  24. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Cải xoăn, sống. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  25. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Collards, sống. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrients
  26. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Bắp cải, Trung Quốc (pak-choi), sống. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
  27. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Củ cải xanh, sống. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrients
  28. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Cải bẹ xanh, sống. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrients
  29. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Quả sung, sống. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
  30. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Sữa, không béo (tách béo). Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  31. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Bột protein, whey, NFS. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrients
  32. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Đại hoàng, sống. Lấy ra từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
Xem thêm