Bạn có thể nhận đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời không?

Bạn có thể nhận đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời không?

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Trong những năm gần đây, vitamin D đã được công chúng rộng rãi hơn là tiền có thể mua được. Các chuyên gia nói rằng nhiều người trong chúng ta bị thiếu chất, và chúng ta nên ăn nhiều hơn để đề phòng các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và ung thư. Sự thay đổi âm mưu: Cơ thể chúng ta sản xuất ra vitamin D để đáp ứng với việc da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, điều này đi kèm với những rủi ro riêng của nó. Có thể hấp thụ đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời không?

Vitals

  • Vitamin D là một prohormone hỗ trợ một số quá trình quan trọng của cơ thể.
  • Cơ thể chúng ta có thể sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
  • Bổ sung vitamin D thông qua việc tắm nắng có những điểm cộng và điểm hạn chế.
  • Nếu bạn lo lắng về mức độ vitamin D của mình, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể kiểm tra bằng một xét nghiệm máu đơn giản.

Vitamin D là gì?

Vitamin D, còn gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, không thực sự là một loại vitamin. Về mặt kỹ thuật, nó là một prohormone (thứ mà cơ thể tạo ra và chuyển đổi thành hormone) có vai trò trong một số quá trình quan trọng của cơ thể. Vitamin D được tạo ra khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da, thúc đẩy cơ thể sản xuất một chất mà gan và thận chuyển đổi thành dạng có thể sử dụng được bởi các cơ quan và hệ thống khác nhau.

Vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả trứng và sữa. Nhưng sự đa dạng đó là khá nhỏ; nguồn vitamin D chính của chúng ta là mặt trời (Nair, 2012).

Quảng cáo

Roman Daily — Vitamin tổng hợp cho nam giới

tác dụng phụ của quá nhiều testosterone ở phụ nữ

Đội ngũ bác sĩ nội bộ của chúng tôi đã tạo ra Roman Daily để nhắm mục tiêu những khoảng cách dinh dưỡng phổ biến ở nam giới với các thành phần và liều lượng được khoa học chứng minh.

Tìm hiểu thêm

Vai trò của vitamin D đối với cơ thể / lợi ích

Vitamin D dường như có một số lợi ích, bao gồm bảo tồn sức mạnh của xương và ngăn ngừa gãy xương và loãng xương (Bischof-Ferrari, 2005), củng cố Hệ thống miễn dịch (Aranow, 2011), bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư (bao gồm cả vú và ruột kết) (Meeker, 2016), giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (Schwalfenberg, 2008), và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh tim và đột quỵ (Vacek, 2012).

Bạn có thể nhận đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời không?

Các chuyên gia đã gọi sự thiếu hụt và thiếu hụt vitamin D là một dịch bệnh thầm lặng. Họ ước tính rằng 40% người Mỹ có thể bị thiếu vitamin D, lên đến 1 tỷ người trên toàn thế giới.

Vì vậy, bạn có thể tự hỏi: Liệu có thể hấp thụ đủ vitamin D khi chỉ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không?

Câu trả lời là ¯ _ (ツ) _ / ¯.

Chà, hơi lộn xộn một chút. Có lẽ một câu hỏi hay hơn sẽ là: Bạn có nên thử không?

làm thế nào để làm cho dương vật của bạn to ra

Thực phẩm giàu vitamin D: cá nhiều dầu, lòng đỏ trứng và những thực phẩm khác

5 phút đọc

Hãy chia nhỏ nó. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tạo ra một lượng đáng kể vitamin D. Phơi mặt, cánh tay, chân hoặc cổ không có kem chống nắng của bạn dưới ánh nắng mặt trời từ 5 đến 30 phút - từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, ít nhất hai lần một tuần - có thể dẫn đến sản xuất vitamin D (Holick, 2007). Ở trong ánh nắng mặt trời đủ lâu để tạo ra màu hồng nhạt sau 24 giờ có thể tạo ra 10.000 đến 25.000 IU vitamin D (Holick, 2008).

Lưu ý: Những người có làn da sẫm màu có nhu cầu chống nắng tự nhiên ba đến năm lần nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời để tạo ra một lượng vitamin D tương đương với những người da nhợt nhạt (Nair, 2012). Và thoa kem chống nắng SPF 30 có thể làm giảm sản xuất vitamin D của bạn nhiều như 95% (Matsuoka, 1987).

Vẫn còn lưu ý thêm: Trong mùa đông ở phần lớn Bắc bán cầu — hãy tưởng tượng về phía bắc của một đường ngang từ Philadelphia đến San Francisco — không thể phơi nắng đủ để tạo ra đủ vitamin D. khoa học cấp độ, trái đất nghiêng khỏi mặt trời trong những tháng mùa đông.) Vì vậy, ngay cả khi bạn có thể chịu đựng thời tiết khắc nghiệt để tắm nắng, bạn sẽ không nhận được mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tạo ra vitamin D trong mùa hè.

Làm ơn đừng thu hoạch năng lượng mặt trời bằng butthole của bạn, các nhà khoa học nói

6 phút đọc

vitamin d3 có giống như vitamin d không

Có một lợi thế để hấp thụ vitamin D của bạn từ ánh nắng mặt trời. Nó có thể tồn tại trong máu lâu gấp đôi so với lượng vitamin D được tiêu thụ qua đường uống (Nair, 2012). Nhưng có một nhược điểm rõ ràng khi ở ngoài nắng mà không có kem chống nắng: Tiếp xúc với tia UV của ánh nắng mặt trời có thể làm tăng nguy cơ ung thư da.

Vì vậy, không phải là một ý tưởng tuyệt vời nếu bạn thử dành đủ D bằng cách tắm nắng vào mùa hè.

Các cách khác để có đủ vitamin D

Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D hàng ngày? Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống tại Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày là 600 IU (15 mcg) cho người lớn đến 69 tuổi và 800 IU (20 mcg) cho người lớn 70 tuổi trở lên. Đó là giữa thực phẩm và chất bổ sung.

Làm thế nào để làm cho một con cặc cứng

Một số chuyên gia cho rằng như vậy là chưa đủ và khuyến nghị lượng hàng ngày cao hơn (Aloia, 2008).

Nhưng đừng lạm dụng nó. Vitamin D hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó được lưu trữ trong cơ thể — bạn không thải ra ngoài, như khi bạn làm với nhiều loại vitamin. Nhưng cơ thể chỉ có thể chứa nhiều như vậy, và độc tính là có thể xảy ra. Giới hạn trên có thể dung nạp hàng ngày là 4.000 IU (100 mcg), theo NIH.

Các nguồn cung cấp vitamin D dồi dào bao gồm cá béo (như cá hồi và cá ngừ), dầu cá, sữa tăng cường, trứng và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Ví dụ: 3 oz. cá hồi cung cấp 570 IU, một cốc sữa 2% có 120 IU, và một quả trứng (bao gồm cả lòng đỏ) cung cấp 44 IU (NIH, n.d).

Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D. Hãy nhớ rằng, không giống như các loại thuốc kê đơn, Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm không quản lý chặt chẽ các chất bổ sung. Vì vậy, hãy đảm bảo thực hiện nghiên cứu của bạn và đảm bảo bạn đã chọn một thương hiệu có uy tín trước khi mua.

Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể có mức vitamin D thấp, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, họ có thể kiểm tra tình trạng vitamin D của bạn bằng một xét nghiệm máu đơn giản.

Người giới thiệu

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S. A., Mikhail, M., Pollack, S., & Yeh, J. K. (2008). Uống vitamin D để đạt được nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong huyết thanh mong muốn. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ, 87 (6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Vitamin D và hệ thống miễn dịch. Tạp chí y học điều tra: ấn phẩm chính thức của Liên đoàn Nghiên cứu Lâm sàng Hoa Kỳ, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T., & Dawson-Hughes, B. (2005). Ngăn ngừa gãy xương với bổ sung vitamin D. Jama, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
  4. Holick, M. (2007). Thiếu vitamin D. Tạp chí Y học New England, 357 (3), 266-281. doi: 10.1056 / nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008). Thiếu vitamin D: một vấn đề trên toàn thế giới với những hậu quả về sức khỏe. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ, 87 (4), 1080S – 6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka, L. Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J. A., & Holick, M. F. (1987). Kem chống nắng ngăn chặn quá trình tổng hợp vitamin D3 ở da. Tạp chí nội tiết lâm sàng và chuyển hóa, 64 (6), 1165–1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., & Paik, J. (2016). Liên kết bảo vệ giữa vitamin D, bệnh viêm ruột và ung thư ruột kết. Tạp chí tiêu hóa thế giới, 22 (3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: Vitamin của ánh nắng mặt trời. Tạp chí dược học & dược lý trị liệu, 3 (2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống - Vitamin D. (n.d.). Truy cập ngày 14 tháng 7 năm 2020, từ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Vitamin D và bệnh tiểu đường: cải thiện kiểm soát đường huyết với bổ sung vitamin D3. Bác sĩ gia đình người Canada Medecin de Familyle canadien, 54 (6), 864–866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D., & Howard, P. A. (2012). Sự thiếu hụt và bổ sung vitamin D và liên quan đến sức khỏe tim mạch. Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ, 109 (3), 359–363. doi: 10.1016 / j.amjcard.2011.09.020
    Xem thêm