Nhận đủ kẽm? 7 loại thực phẩm này được đóng gói cùng với nó

Nhận đủ kẽm? 7 loại thực phẩm này được đóng gói cùng với nó

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

khi nào đàn ông ngừng phát triển chiều cao

Có một nhóm chất dinh dưỡng chúng ta cần rất nhỏ nhưng rất mạnh. Chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ trong số chúng — nói chung là những con số khá dễ đạt được trong chế độ ăn của chúng ta — nhưng chúng đóng một vai trò trong nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể của chúng ta. Kẽm, một khoáng chất và nguyên tố vi lượng, là một trong số đó. Và mặc dù chế độ ăn kiêng được khuyến nghị chỉ là 11 mg mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và 8 mg mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành, sự thiếu hụt có thể gây suy nhược.

Kẽm không chỉ ảnh hưởng đến khả năng nếm, ngửi và tiếp tục chu kỳ phát triển bình thường của tóc mà còn duy trì quá trình chữa lành vết thương, tăng cường chức năng miễn dịch, chống lại cảm lạnh thông thường và hình thành DNA và protein. Khoáng chất quan trọng này cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta theo nhiều cách, từ ảnh hưởng đến mức độ hormone đói ghrelin và leptin của chúng ta để giúp sản xuất các hormone tuyến giáp quan trọng. Lợi ích sức khỏe của nó bao gồm hoạt động bình thường của tất cả các quá trình này cũng như có khả năng làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, một bệnh về mắt.

Vitals

  • Trong khi lượng kẽm được khuyến nghị trong chế độ ăn uống chỉ là 11 mg mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và 8 mg mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành, sự thiếu hụt kẽm có thể gây suy nhược.
  • Kẽm hỗ trợ chữa lành vết thương, tăng cường chức năng miễn dịch, chống lại cảm lạnh thông thường và hình thành DNA và protein.
  • Một số cuộc khảo sát đã phát hiện ra rằng 20–25% người Mỹ từ 60 tuổi trở lên không nhận đủ khoáng chất, ngay cả khi bổ sung kẽm.
  • Một loạt các loại thực phẩm có thể cung cấp có thể tăng cường lượng khoáng chất trong chế độ ăn của bạn và tiến gần hơn đến việc đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày một cách ổn định.

Thực phẩm giàu kẽm

Mặc dù, như bạn sẽ thấy, dễ dàng nhất để bổ sung kẽm trong chế độ ăn uống của bạn từ thịt đỏ và hải sản, những người ăn chay và thuần chay cũng có rất nhiều lựa chọn. Người lớn tuổi nên cố gắng kết hợp nhiều thực phẩm giàu kẽm này hơn trong chế độ ăn uống của họ vì các cuộc khảo sát cho thấy 20–25% người Mỹ từ 60 tuổi trở lên không nhận đủ khoáng chất, ngay cả khi bổ sung kẽm (NIH, 2019). Cố gắng kết hợp một số loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để tăng lượng ăn vào và tiến gần hơn đến việc đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày một cách nhất quán.

Sự hấp thụ kẽm vào cơ thể thực sự cạnh tranh với sự hấp thụ đồng, cũng cần thiết cho một số chức năng của cơ thể. Nếu bạn đang tăng lượng kẽm, bạn cũng có thể nghĩ đến việc tăng lượng đồng.

Động vật có vỏ

Nếu có một nguồn kẽm mà mọi người đều biết, đó là hàu. Chỉ một con hàu phương Đông chứa 5,5 mg (USDA, 2019), trong khi một con hàu Thái Bình Dương lớn hơn sẽ cung cấp cho bạn 18,9 mg, khiến nó trở thành một trong những nguồn cung cấp khoáng chất tốt nhất hiện có. Nhưng nếu không thích hải sản sống, bạn cũng có thể ăn cua (3,81 mg kẽm trong 100 g) (USDA, 2019), tôm (1,64 mg trong 100 g) (USDA, 2019) hoặc trai (3,19 mg) trong 100 g) (USDA, 2019). Phụ nữ mang thai nên đảm bảo hải sản của họ đã được nấu chín, vì vậy, đối với họ, hàu sống và cocktail tôm không có trong thực đơn.

Thịt

Mặc dù thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm lớn nhất trong khu vực ăn thịt, nhưng thịt gà cũng là một lựa chọn và có thể giúp bạn đáp ứng lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày. Bạn sẽ nhận được 4,23 mg kẽm trong 100 g thịt bò xay (cân sống) (USDA, 2019), nhưng bạn có thể đổi số đó lấy cùng một lượng thịt lợn lấy 1,93 mg (USDA, 2019), thịt cừu lấy 3,41 mg ( USDA, 2019), hoặc bò rừng với 4,59 mg (USDA, 2019). Các loại thịt khác, chẳng hạn như bít tết sườn cho thịt bò hoặc sườn heo cho thịt lợn, có hàm lượng kẽm tốt. Chúng là tất cả các nguồn tuyệt vời của khoáng chất vi lượng quan trọng và bạn có thể luân phiên chúng để tạo sự đa dạng trong thực đơn của mình mà không làm ảnh hưởng đến lượng kẽm của bạn. Chọn thịt trắng như thịt gà xay và bạn sẽ nhận được 1,47 mg (USDA, 2019) cho chế độ ăn uống hàng ngày của mình từ 100 g như cũ.

làm thế nào để làm cho dương vật của bạn nhạy cảm

Các loại hạt và hạt giống

Nói về những thứ nhỏ bé nhưng mạnh mẽ, các loại hạt và hạt là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Dựa vào chúng để bổ sung kẽm có thể không phải là một lựa chọn vì chúng có hàm lượng calo cao, nhưng chúng có thể giúp bạn tiến gần hơn đến RDA của mình. Lấy 1 ounce hạnh nhân (khoảng 23 hạt) cho 0,885 mg kẽm (USDA, 2019) hoặc 1 ounce hạt điều cho 1,64 mg (USDA, 2019). Rắc 1 ounce hạt bí ngô hoặc ba thìa hạt cây gai dầu vào súp hoặc salad của bạn để tăng thêm 2,21 mg (USDA, 2019) hoặc 2,97 mg (USDA, 2019), tương ứng, khoáng chất cần thiết.

Rau

Chúng tôi biết bạn đang thắc mắc về đậu phộng. Những loại đậu được yêu thích này không phải là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất cho chế độ ăn uống và một muỗng canh bơ đậu phộng chỉ chứa 0,402 mg (USDA, 2019) khoáng chất cần thiết. Mặc dù nó được tính vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, nhưng tốt hơn hết bạn nên dựa vào các loại đậu khác như đậu xanh và đậu lăng. Mỗi loại đều là nguồn cung cấp kẽm dồi dào — gói đậu gà 1,08 mg trên 100 g khẩu phần (USDA, 2019), đậu lăng 1,27 mg (USDA, 2019) — mặc dù cả hai đều chứa phytates. Những hợp chất này có thể liên kết với kẽm, làm cho nó khó hấp thụ hơn, nhưng việc khử chúng lại dễ dàng như ngâm, nảy mầm, lên men hoặc nấu thức ăn thực vật.

Tuy nhiên, bạn thực sự không thể làm sai với đậu, vì vậy đừng cảm thấy bị hạn chế với những lựa chọn này. Chúng là một số loại thực phẩm tốt nhất để cung cấp đủ kẽm cho những người theo chế độ ăn chay. Vì vậy, cho dù bạn tìm đến đậu xanh hay đậu tây không quan trọng bằng việc đảm bảo chúng luôn có mặt trong chế độ ăn uống của bạn.

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa phytate như các loại đậu, có nghĩa là cơ thể bạn khó hấp thụ kẽm từ chúng. Tuy nhiên, chúng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài việc là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm và chúng rất đáng để dành thời gian ngâm mình để có được hàm lượng khoáng chất. Ví dụ, hạt quinoa, đóng gói 2,02 mg trong khẩu phần 1 cốc (USDA, 2019). Bánh mì bột chua là một lựa chọn dễ dàng vì một lát cung cấp 1,45 mg (USDA, 2019) và ngũ cốc đã được lên men, điều này làm cho nó có vị chua.

Một số loại ngũ cốc ăn sáng cũng là lựa chọn tốt và có khả năng là một cách xung quanh sự tương tác giữa phytate-kẽm. Chọn một loại ngũ cốc nguyên hạt đã được tăng cường chất dinh dưỡng và bạn sẽ nhận được khoảng 4,68 mg mỗi khẩu phần 1 cốc (USDA, 2019). Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất được bổ sung thông qua tăng cường dường như không bị phytate chặn lại giống như các chất dinh dưỡng có trong tự nhiên (Lönnerdal, 2000).

Sản phẩm từ sữa

Chúng không chỉ ngon; các sản phẩm từ sữa có thể là một số cách tốt nhất để có đủ kẽm. Đó là bởi vì các sản phẩm như sữa và pho mát không chỉ chứa một lượng lớn kẽm mà còn có khả năng sinh học (Roohani, 2013), nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ khoáng chất hơn. Một thanh (28 g) phô mai cheddar ít béo chứa 1,26 mg kẽm (USDA, 2019) và một cốc sữa tách béo chứa 1,02 mg (USDA, 2019).

liều lượng l-arginine và pycnogenol cho ed

Sô cô la đen

Đây có lẽ là cách ngon miệng nhất để tăng lượng kẽm và ngăn ngừa thiếu kẽm. Chúng tôi khuyên bạn không nên cố gắng lấy tất cả kẽm từ sô cô la đen — nghe có vẻ ngon như vậy — vì một lượng lớn có thể khá calo. Nhưng 1 ounce sô cô la đen với 70–85% chất rắn ca cao sẽ cung cấp cho bạn 0,938 mg (USDA, 2019) khoáng chất. Cố gắng tìm một thanh có hàm lượng đường tương đối thấp để bạn không nhận được thêm calo cùng với chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Người giới thiệu

  1. Lönnerdal Bo. (2000). Các yếu tố chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sự hấp thụ kẽm. Tạp chí Dinh dưỡng, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. doi: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. Viện Y tế Quốc gia: Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống. (2019). Thông tin sức khỏe: Kẽm. Lấy từ https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Kẽm và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe con người: Một đánh giá tổng hợp. Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa, 18 (2), 144–157. Lấy từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). Món ăn miền Trung: Hàu sống. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  5. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Cua, đóng hộp. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  6. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). Thức ăn Miền Trung: Giáp xác, tôm, nấu chín. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  7. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). Món ăn miền Trung: Vẹm, hấp hoặc luộc. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  8. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Thịt bò xay, sống. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  9. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). Thực phẩm: Thịt lợn xay, 96% nạc / 4% mỡ, sống. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
  10. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData CentraL: Thịt cừu, xay, sống. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  11. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Bò rừng, sống trên mặt đất, ăn cỏ, sống. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
  12. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Gà, xay, sống. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
  13. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Các loại hạt, hạnh nhân. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Các loại hạt, hạt điều, sống. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  15. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). Thực phẩm Miền Trung: Hạt, nhân hạt bí và bí, sấy khô. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  16. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). Thực phẩmData Central: Hạt giống, hạt gai dầu, vỏ. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  17. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Bơ đậu phộng. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  18. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Đậu gà, đóng hộp, ít natri, không thêm chất béo khi nấu nướng. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  19. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). Món ăn Miền Trung: Đậu lăng bỏ hạt chín, luộc chín, chấm muối. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  20. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Quinoa, nấu chín, không thêm chất béo khi nấu nướng. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  21. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Bánh mì, Pháp hoặc vienna (bao gồm cả bột chua). Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  22. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Cheerios. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  23. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Phô mai, phô mai Cheddar, giảm chất béo. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
  24. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Sữa, không béo (tách béo). Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  25. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (2019, ngày 1 tháng 4). FoodData Central: Sô cô la, đen, 70-85% cacao khô. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
Xem thêm