Đây là cách magiê có thể giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh

Đây là cách magiê có thể giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Magiê là một khoáng chất thiết yếu có nhiều trong cơ thể bạn và cần thiết để hoạt động bình thường. Magiê tham gia vào hơn 300 con đường trao đổi chất khác nhau, chẳng hạn như tạo ra protein, kiểm soát đường huyết và điều chỉnh huyết áp (NIH, 2019). Nó cũng tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, tạo ra DNA và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình co cơ. Mức độ magiê thấp có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh mạch vành và đột tử do tim.

dương vật có thể phát triển trong bao lâu

Vitals

  • Magiê là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 quá trình khác nhau trong cơ thể.
  • Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) là 400–420 mg / ngày đối với nam giới và 310–320 mg / ngày đối với phụ nữ.
  • Magiê có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch bằng cách giúp duy trì nhịp tim đều đặn, giảm huyết áp cao, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Magiê cũng có thể có lợi trong chứng đau nửa đầu, khó ngủ, trầm cảm và loãng xương.
  • Quá nhiều hoặc quá ít magiê có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Một người trưởng thành khỏe mạnh có khoảng 25 gam magiê trong cơ thể của họ; 50-60% được giữ trong xương của bạn, trong khi hầu hết phần còn lại nằm trong các mô mềm của bạn (NIH, 2019). Một lượng nhỏ magiê, dưới 1%, đang lưu thông trong máu của bạn. Mặc dù là một yếu tố thiết yếu như vậy, nghiên cứu cho thấy rằng một tỷ lệ đáng kể người Mỹ không có đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ (Schwalfenberg, 2017).

Thật không may, việc kiểm tra mức magiê rất khó khăn. 1% magiê trôi nổi trong máu là mức magiê duy nhất mà chúng tôi có thể kiểm tra, được gọi là mức magiê huyết thanh. Tuy nhiên, nó được điều chỉnh chặt chẽ để bất cứ khi nào nồng độ trong máu của bạn giảm, cơ thể bạn sẽ giải phóng magiê từ xương và cơ.

Vì vậy, bạn có thể có rất ít magiê trong cơ thể, nhưng vẫn có mức magiê trong huyết thanh bình thường, làm cho các xét nghiệm máu tìm vi chất này không đáng tin cậy lắm. Hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe dựa vào sự kết hợp của các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm và đánh giá lâm sàng để biết chính xác mức magiê của bạn là bao nhiêu và liệu bạn có cần bổ sung hay không.

Quảng cáo

Roman Daily — Vitamin tổng hợp cho nam giới

Đội ngũ bác sĩ nội bộ của chúng tôi đã tạo ra Roman Daily để nhắm mục tiêu những khoảng cách dinh dưỡng phổ biến ở nam giới với các thành phần và liều lượng được khoa học chứng minh.

Tìm hiểu thêm

Magie ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn như thế nào?

Mức magiê bình thường có thể có lợi cho tim và hệ thống tim mạch theo một số cách:

  • Giữ cho tim bơm đều đặn : Tế bào cơ trong tim và mạch máu của bạn có kênh vận chuyển ion di chuyển các ion như natri, kali và canxi vào và ra khỏi tế bào, gây ra các cơn co thắt cơ (Severino, 2019). Magiê cần thiết để máy bơm ion này hoạt động và giúp tim bơm máu với nhịp điệu đều đặn; thiếu magiê dẫn đến nhịp tim bất thường (loạn nhịp tim), đôi khi có thể gây tử vong.
  • Có thể giúp giảm huyết áp : Magiê cạnh tranh với canxi bằng nhiều kênh vận chuyển ion giống nhau; thiếu magiê dẫn đến tích tụ canxi, do đó gây co thắt tim và mạch máu và có thể dẫn đến huyết áp tăng cao. Sự hiện diện của magiê làm giảm lượng canxi trong tế bào và cho phép tim và mạch máu thư giãn, do đó có khả năng làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy huyết áp giảm nhỏ ở những người dùng magiê (trung bình 368 mg / ngày). Tuy nhiên, bổ sung magiê không được coi là phương pháp điều trị huyết áp cao tiêu chuẩn; Cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về vai trò của magiê trong việc quản lý huyết áp (Zhang, 2016).
  • Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 : Magiê giúp tuyến tụy tiết ra insulin và di chuyển glucose ra khỏi máu , do đó giữ cho lượng glucose tổng thể trong máu được kiểm soát (Severino, 2019). Chế độ ăn có hàm lượng magiê cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (NIH, 2019). Tuy nhiên, theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, không có đủ bằng chứng để khuyến nghị việc bổ sung magie thường xuyên để cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 (Evert, 2013). Bệnh tiểu đường là một yếu tố nguy cơ được biết đến đối với bệnh tim.
  • Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (bệnh tim mạch): Có một số cách khác nhau mà magiê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một con đường là thông qua tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của nó; sự thiếu hụt magiê làm tăng tình trạng viêm và tổn thương thành mạch máu, cùng với sự lắng đọng cholesterol (xơ vữa động mạch) trong mạch máu vành. Tất cả những thay đổi này đều làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Một cách khác mà magiê có thể bảo vệ tim của bạn là làm giảm khả năng kết tụ và hình thành cục máu đông của tiểu cầu, như xảy ra trong cơn đau tim hoặc đột quỵ. Thiếu magiê có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các cơn đau tim (Severino, 2019).

Các loại chất bổ sung magiê: sự khác biệt được giải thích

7 phút đọc

Lợi ích sức khỏe bổ sung của magiê

Ngoài tất cả những cách mà magiê có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, nó cũng có thể có những tác dụng hữu ích trong các tình trạng khác.

tư thế quan hệ tình dục cho nam giới có dương vật nhỏ
  • Chứng đau nửa đầu : Học cho thấy rằng một số người bị chứng đau nửa đầu có lượng magiê thấp (Gröber, 2015). Tuy nhiên, vai trò chính xác của magiê trong chứng đau nửa đầu vẫn chưa được hiểu rõ. Magiê ảnh hưởng đến một số thụ thể trong đường dẫn não có thể dẫn đến đau đầu, như thụ thể serotonin và N-methyl-D-aspartate (NMDA). Một nghiên cứu cho thấy sự cải thiện các triệu chứng đau nửa đầu và xu hướng giảm tần suất đau nửa đầu khi bổ sung magiê, mặc dù xu hướng này không có ý nghĩa thống kê (Gaul, 2015). Mặc dù nó không được coi là phương pháp điều trị chính của chứng đau nửa đầu, nhưng Học viện Thần kinh học và Hiệp hội Đau đầu Hoa Kỳ nói rằng bổ sung magiê có lẽ có hiệu quả trong việc ngăn ngừa chứng đau nửa đầu (Holland, 2012).
  • Ngủ: Các vấn đề về giấc ngủ đang phổ biến, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Các chất hóa học não (chất dẫn truyền thần kinh) NMDA và axit gamma-aminobutyric (GABA) đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ và cả hai chất dẫn truyền thần kinh này đều tương tác với magiê. Làm thế nào magiê ảnh hưởng đến giấc ngủ là không rõ ràng; tuy nhiên, một thử nghiệm cho thấy những người dùng bổ sung magiê chủ quan báo cáo rằng họ ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn (Abbasi, 2012). Nhiều nghiên cứu cần được thực hiện trong lĩnh vực này.
  • Phiền muộn: Vì magiê ảnh hưởng đến hóa học của não (thông qua chất dẫn truyền thần kinh), nó cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Học đã chỉ ra mối liên quan giữa thiếu magiê và trầm cảm, và một số cho thấy sự cải thiện chứng trầm cảm sau khi bổ sung magiê. Tuy nhiên, những người khác không cho thấy lợi ích. Cần thêm thông tin để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa magiê và trầm cảm (Wang, 2018).
  • Loãng xương: Magiê tương tác với các tế bào xương và ảnh hưởng đến sự cân bằng của việc tạo xương mới so với loại bỏ xương cũ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ bị loãng xương có mức magiê thấp hơn so với những người không bị loãng xương (NIH, 2019). Một nghiên cứu nhỏ thậm chí còn phát hiện ra rằng một nhóm phụ nữ sau mãn kinh bổ sung magiê (290 mg / ngày) đã giảm sự luân chuyển xương, dẫn đến giảm mất xương (Aydin, 2010). Rõ ràng là magiê thúc đẩy sức khỏe của xương, nhưng vai trò của nó trong việc ngăn ngừa và điều trị loãng xương cần được khám phá thêm.

Huyết áp và chế độ ăn kiêng DASH: nó có được chứng minh là hữu ích không?

7 phút đọc

Làm thế nào để lấy magiê

Các cuộc khảo sát về chế độ ăn uống của người Mỹ đã chỉ ra rằng nói chung, khoảng 50% người từ 19–50 tuổi không nhận được nhu cầu trung bình ước tính về magiê từ thực phẩm của họ; con số này tăng lên 70–80% nếu bạn tập trung vào những người trên 71 tuổi (Moshfegh, 2009).

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) là 400–420 mg / ngày đối với nam giới và 310–320 mg / ngày đối với phụ nữ (NIH, 2019). Bạn có thể lấy magiê ở đâu? Nó có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau - đặc biệt là các loại rau lá xanh (như rau bina), các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có hàm lượng magiê cao như các loại thực phẩm tăng cường, như ngũ cốc ăn sáng và nước đóng chai.

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm giàu magiê (NIH, 2019):

Món ăn Mg mỗi khẩu phần
Hạnh nhân, rang khô, 1 ounce 80
Cải bó xôi luộc, ½ chén 78
Hạt điều rang khô, 1 ounce 74
Đậu phộng rang dầu, ¼ chén 63
Ngũ cốc, lúa mì vụn, 2 bánh quy lớn 61
Sữa đậu nành, loại thường hoặc vani, 1 cốc 61
Sữa đậu nành, loại thường hoặc vani, 1 cốc 60
Edamame, vỏ, nấu chín, ½ chén năm mươi
Bơ đậu phộng, mịn, 2 muỗng canh 49
Bánh mì, lúa mì nguyên cám, 2 lát 46
Quả bơ cắt hạt lựu, 1 cốc 44
Khoai tây, nướng cả vỏ, 3,5 ounce 43
Gạo lứt, nấu chín, ½ chén 42
Sữa chua, trơn, ít béo, 8 ounce 42
Ngũ cốc ăn sáng, tăng cường 40

Nếu bạn không thể nhận đủ magiê từ chế độ ăn uống của mình, bạn có thể chuyển sang sử dụng thực phẩm bổ sung. Magiê trong chất bổ sung có nhiều dạng: magie aspartat, magie cacbonat, magie clorua, magie lactat, magie oxit, magie sulfat và magie citrat. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hấp thụ của các dạng aspartate, citrate, lactate và clorua tốt hơn so với các công thức oxit và sulfat (NIH, 2019).

Tác dụng phụ / rủi ro tiềm ẩn của magiê

Mặc dù hầu hết người Mỹ không ăn đủ magiê, nhưng những người khỏe mạnh thường không mắc các triệu chứng do magiê thấp; điều này là do thận hạn chế lượng magiê được bài tiết qua nước tiểu khi mức độ thấp. Tuy nhiên, những người mắc các tình trạng y tế như bệnh Crohn, nghiện rượu, tiểu đường loại 2 và người lớn tuổi có thể bị thiếu magiê (hạ huyết áp). Hạ kali máu có thể gây chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy nhược trong giai đoạn đầu (NIH, 2019). Khi tình trạng này trở nên trầm trọng hơn, bạn có thể bị tê, ngứa ran, chuột rút cơ, co giật và nhịp tim không đều.

Bệnh tim là gì? Bạn có thể làm gì để ngăn chặn nó?

12 phút đọc

Tương tự như vậy, quá nhiều magiê cũng có thể gây hại. Một lần nữa, vì thận quản lý lượng magiê được loại bỏ trong nước tiểu nên hầu hết những người khỏe mạnh đều có thể đào thải lượng magiê dư thừa ra khỏi chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, nếu bạn bị suy giảm chức năng thận hoặc bổ sung quá nhiều magiê, bạn có thể tích tụ lượng magiê không tốt cho sức khỏe; điều này dẫn đến tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. Một số thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng chứa liều rất cao (hơn 5.000 mg) và có liên quan đến độc tính magiê, có thể gây ra các triệu chứng sau (NIH, 2019):

  • Huyết áp thấp
  • Buồn nôn ói mửa
  • Đỏ bừng mặt
  • Khó đi tiểu (bí tiểu)
  • Hôn mê
  • Yếu cơ
  • Nhịp tim không đều
  • Tử vong

Trước khi bắt đầu bổ sung magiê, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các loại thuốc khác mà bạn đang dùng; magiê tương tác với một số loại thuốc và điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của thuốc hoặc thay đổi mức magiê của bạn. Một số loại thuốc tương tác với chất bổ sung magiê bao gồm (NIH, 2019):

thanh sô cô la ngon nhất thế giới
  • Bisphosphonates (ví dụ, alendronate, risedronate): Những loại thuốc này thường được sử dụng để điều trị loãng xương; bổ sung magiê có thể làm giảm sự hấp thụ của chúng. Bisphosphonat và magiê nên được dùng cách xa nhau ít nhất hai giờ để tránh tương tác này.
  • Thuốc kháng sinh quinolone (ví dụ: ciprofloxacin, levofloxacin) và kháng sinh tetracycline (ví dụ: tetracycline, doxycycline): Dùng những loại thuốc này cùng với magiê làm cho chúng kém hấp thu trong ruột của bạn và do đó kém hiệu quả trong việc điều trị nhiễm trùng của bạn. Để tránh điều này, hãy uống thuốc kháng sinh ít nhất hai giờ trước hoặc ít nhất bốn đến sáu giờ sau khi bổ sung magiê.
  • Thuốc lợi tiểu quai (ví dụ: bumetanide, furosemide), thuốc lợi tiểu thiazide (ví dụ, hydrochlorothiazide): Thuốc lợi tiểu, còn được gọi là thuốc nước, thường được sử dụng để điều trị huyết áp cao và suy tim. Uống chúng có thể khiến cơ thể bài tiết quá nhiều magiê trong nước tiểu, điều này có thể làm giảm mức magiê trong cơ thể. Biết các triệu chứng của thiếu magiê và thông báo cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số đó; nhận biết sớm có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe.
  • Thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali (ví dụ: amiloride, spironolactone): Không giống như các thuốc lợi tiểu khác, loại này làm giảm lượng magiê được loại bỏ trong nước tiểu và có thể gây ra tình trạng dư thừa magiê. Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn nếu bạn có bất kỳ triệu chứng của magiê cao.
  • Thuốc ức chế bơm proton (ví dụ: omeprazole, pantoprazole): Thuốc ức chế bơm proton (PPI) được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng hoặc trào ngược axit. Sử dụng PPI trong hơn một năm có thể dẫn đến mức magiê thấp. Nhà cung cấp của bạn có thể kiểm tra mức magiê của bạn trước khi bắt đầu PPI và sau đó theo dõi chúng định kỳ trong khi bạn đang dùng thuốc.

Tóm lại là

Mặc dù magiê ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên cố gắng lấy hầu hết magiê từ chế độ ăn uống của mình. Một chế độ ăn uống với nhiều loại trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt,… là lý tưởng nhất. Nếu bạn cần bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng thuốc magiê, hãy nhớ thảo luận về các lựa chọn của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để tránh bất kỳ tác dụng phụ nào.

Người giới thiệu

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Tác dụng của việc bổ sung magiê đối với chứng mất ngủ nguyên phát ở người cao tuổi: Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi có đối chứng với giả dược. Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa, 17 (12), 1161–1169. Lấy ra từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  2. Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., & Akalın, S. (2010). Bổ sung magie qua đường uống trong thời gian ngắn giúp ức chế sự thay đổi của xương ở phụ nữ mắc chứng loãng xương sau mãn kinh. Nghiên cứu Yếu tố Dấu vết Sinh học, 133 (2), 136–143. doi: 10.1007 / s12011-009-8416-8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/
  3. Gaul, C., Diener, H.-C., & Danesch, U. (2015). Cải thiện các triệu chứng đau nửa đầu với một chất bổ sung độc quyền có chứa riboflavin, magiê và Q10: một thử nghiệm ngẫu nhiên, đối chứng với giả dược, mù đôi, đa trung tâm. Tạp chí Đau đầu và Đau, 16 (1), 32. doi: 10.1186 / s10194-015-0516-6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393401/
  4. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magiê trong Phòng ngừa và Trị liệu. Chất dinh dưỡng, 7 (9), 8199–8226. doi: 10.3390 / nu7095388, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
  5. Holland, S., Silberstein, S., Freitag, F., Dodick, D., Argoff, C., & Ashman, E. (2012). Cập nhật hướng dẫn dựa trên bằng chứng: NSAID và các phương pháp điều trị bổ sung khác để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu từng đợt ở người lớn: [ĐÃ XÁC NHẬN]. Thần kinh học, 78 (17), 1346–1353. doi: 10.1212 / wnl.0b013e3182535d0c, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529203/
  6. Moshfegh, A., Goldman, J., Ahuja, J., Rhodes, D., & LaComb, R. (2009). Những gì chúng ta ăn ở Mỹ, NHANES 2005-2006: Lượng dinh dưỡng thông thường từ thực phẩm và nước so với năm 1997 Lượng tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn uống đối với vitamin D, canxi, phốt pho và magiê. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp. Lấy ra từ https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
  7. Viện Y tế Quốc gia (NIH), Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống - Magiê. (2019, ngày 11 tháng 10). Lấy ngày 10 tháng 11 năm 2019, từ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). Tầm quan trọng của Magiê trong Chăm sóc Sức khỏe Lâm sàng. Scientifica, 2017, 1–14. doi: 10.1155 / 2017/4179326, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  9. Severino, P., Netti, L., Mariani, M. V., Maraone, A., D’Amato, A., Scarpati, R.,… Fedele, F. (2019). Phòng ngừa bệnh tim mạch: Kiểm tra sự thiếu hụt magiê. Nghiên cứu và Thực hành Tim mạch, 2019, 1–10. doi: 10.1155 / 2019/4874921, https://www.hindawi.com/journals/crp/2019/4874921/
  10. Wang, J., Um, P., Dickerman, B., & Liu, J. (2018). Kẽm, Magie, Selen và Trầm cảm: Đánh giá về Bằng chứng, Cơ chế tiềm năng và Hàm ý. Chất dinh dưỡng, 10 (5), 584. doi: 10.3390 / nu1005058410, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747386/
Xem thêm