Thực phẩm giàu vitamin D: cá nhiều dầu, lòng đỏ trứng và những thực phẩm khác

Thực phẩm giàu vitamin D: cá nhiều dầu, lòng đỏ trứng và những thực phẩm khác

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Nó không chỉ là diễn viên; vitamin cũng được đóng gói. Đó chính xác là những gì đã xảy ra với vitamin D, mà bạn có thể gọi là vitamin ánh nắng mặt trời. Và mặc dù, có, loại vitamin này đóng một vai trò không thể thiếu trong cách cơ thể bạn hấp thụ canxi và sức khỏe xương tổng thể của bạn, lý lịch của nó thực sự dài hơn rất nhiều.

Vitals

  • Vitamin D thực sự là một nhóm của nhiều hơn một steroid hòa tan trong chất béo; đối với con người, các dạng quan trọng nhất là D2 và D3.
  • 41,6% người Mỹ trưởng thành bị thiếu vitamin D.
  • Chất dinh dưỡng thiết yếu này, mà bạn có thể nhận được khi da tiếp xúc với tia cực tím (tia UV) và các chất bổ sung vitamin D, cũng có sẵn thông qua thực phẩm.

Vitamin D thực sự là một nhóm của nhiều hơn một steroid hòa tan trong chất béo; đối với con người, các dạng quan trọng nhất là D2 và D3. Các D có hành động giống như hormone trong cơ thể bạn. Hầu hết chúng ta đều biết chúng ta có thể hấp thụ nó nhờ ánh nắng mặt trời và nó giúp ích cho xương của chúng ta, nhưng ít tác dụng khác. Có lẽ đó là lý do tại sao 41,6% người Mỹ trưởng thành bị thiếu vitamin D. (Forrest, 2011). (Bất kỳ ai dưới 70 tuổi cần 600 IU hoặc các đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày, trong khi những người trên 70 tuổi cần 700 IU để đạt mức chế độ ăn uống được khuyến nghị của họ.) Nhưng lợi ích của việc nhận đủ vitamin D còn không chỉ giúp xương chắc khỏe. Có một mối liên hệ giữa thiếu vitamin D và lo lắng và trầm cảm (Armstrong, 2006), và đủ có thể giảm bớt các triệu chứng trầm cảm của bạn (Jorde, 2008). Nó cũng có thể có khả năng ngăn ngừa một số bệnh ung thư , chẳng hạn như tuyến tiền liệt, vú và ruột kết (Trump, 2018). Và nam giới đặc biệt muốn đảm bảo rằng họ nhận được đủ vitamin D có thể cải thiện chức năng tình dục (Tirabassi, 2018) và tăng mức testosterone ở những người bị thiếu hụt (Pilz, 2011).

quá nhiều dầu cá có hại cho bạn không

Quảng cáo

Roman Daily — Vitamin tổng hợp cho nam giới

Đội ngũ bác sĩ nội bộ của chúng tôi đã tạo ra Roman Daily để nhắm mục tiêu những khoảng cách dinh dưỡng phổ biến ở nam giới với các thành phần và liều lượng được khoa học chứng minh.

bạn có thể uống rượu khi dùng prednisone không
Tìm hiểu thêm

Nhưng đôi khi công việc hoặc địa lý của bạn ngăn cản bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cần thiết để tự sản xuất đủ Ds. (Nhân tiện, đó không phải là lý do để tiết kiệm kem chống nắng.) Không thành vấn đề: Chất dinh dưỡng thiết yếu này, mà bạn có thể nhận được khi da tiếp xúc với tia cực tím (tia UV) và chất bổ sung vitamin D, cũng có sẵn qua thực phẩm. Đảm bảo rằng bạn biết mức độ của mình và sau đó nạp đầy đủ các loại thực phẩm này nếu bạn đang thiếu vitamin D.

Thực phẩm giàu vitamin D

Hai dạng vitamin D thiết yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau: vitamin D2 trong các nguồn thực vật và thực phẩm tăng cường, và D3 trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Nhưng trọng tâm của bạn chỉ nên tập trung vào việc có đủ cả hai Ds. Cả hai dạng đều cần thiết và thực hiện các chức năng giống nhau trong cơ thể của bạn, mặc dù D3 được hấp thu dễ dàng hơn. Mục tiêu của bạn là ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin D và nhận đủ vitamin D để bạn cảm thấy tốt nhất, chứ không phải ưu tiên một dạng và các nguồn thực phẩm của nó hơn dạng khác.

Bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và kiểm tra mức vitamin D trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ điều trị mới nào. Có thể nhận được quá nhiều vitamin D, mặc dù nhiều người Mỹ bị thiếu. Điều trị sự thiếu hụt cũng có thể cần điều trị liều cao trong thời gian ngắn, vì vậy tốt nhất bạn nên tìm kiếm lời khuyên y tế của chuyên gia y tế.

Cá có dầu

Cá béo là một nguồn tuyệt vời không chỉ axit béo omega-3 mà còn cả vitamin D3. Một khẩu phần cá béo có thể giúp bạn gần đạt được nhu cầu D hàng ngày. Trên thực tế, một 100 g cá hồi sockeye (khoảng 3,5 ounce) chứa 563 IU vitamin D . Các lựa chọn tốt khác bao gồm cá trích (168 IU trong 100 g), cá mòi (192 IU trong 100 g), cá thu (552 IU trong 100 g) và cá kiếm (558 IU trong 100 g) (FoodData Central, n.d.).

Nhưng không ai trong số họ cầm nến để lấy dầu gan cá. Chỉ cần một thìa cà phê chất bổ sung mà nhiều người bà đã thề thốt sẽ giúp bạn 450 IU (FoodData Central, n.d.). Đầu tư vào một lọ thực phẩm này có hàm lượng vitamin D cao thậm chí có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn; thiếu vitamin D có liên quan đến tăng nguy cơ mắc các tình trạng y tế chẳng hạn như bệnh tim mạch, tăng huyết áp và bệnh tim (Judd, 2009).

Lòng đỏ trứng

Trứng thực sự là một điều đáng kinh ngạc, không cần tiếp thị. Bạn không nên đánh giá tác động của trứng đối với lượng vitamin D hàng ngày của bạn đối với kích thước của chúng. Chỉ một lòng đỏ trứng từ một quả trứng lớn cung cấp 36,7 IU vitamin D (FoodData Central, n.d.). Bắt đầu ngày mới với hai quả trứng giúp bạn có được nguồn dinh dưỡng phù hợp với chất béo lành mạnh và protein để giúp bạn no lâu và cung cấp cho bạn năng lượng bền vững cũng như một lượng vitamin D.

Gan bò

Nhắc đến những điều mà bà của bạn từng thề thốt vì sức khỏe tốt hơn, gan bò còn hơn cả là món ăn dành cho vị trí của nó trong danh sách các loại thực phẩm cung cấp vitamin D. Mở rộng tầm nhìn ẩm thực của bạn bằng cách thử 100 g gan bò kho và bạn sẽ nhận được 48 IU vitamin D như phần thưởng của bạn (FoodData Central, n.d.). Nếu bạn không nghĩ rằng mình có thể bao tử nội tạng, có nhiều cách khác để gặt hái những lợi ích về sức khỏe. Gan bò cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng; chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang chọn một loại làm từ bò ăn cỏ.

Nấm

Nấm đứng đầu trong danh sách các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D cho những người không thể hoặc không ăn các sản phẩm động vật vì chúng giàu D2 tự nhiên. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng 100 g nấm — nhiều hơn một chén trước khi chúng được cắt lát — cung cấp 8 IU vitamin D (FoodData Central, n.d.). Nhưng nấm là một loại thực phẩm ít chất béo, ít calo, vì vậy chỉ với 22 calo, bạn có thể dễ dàng bổ sung nhiều khẩu phần trong thực đơn của mình để phù hợp với liều lượng hàng ngày. Tuy nhiên, thực phẩm tăng cường có thể là cách dễ nhất để người ăn chay đạt được RDA của loại vitamin quan trọng này.

thử nghiệm covid-19 nào là đáng tin cậy nhất

Thực phẩm tăng cường

Thực phẩm tăng cường giống như sự kết hợp của thực phẩm và thực phẩm chức năng — về cơ bản, chúng là thực phẩm thông thường mà chúng ta bổ sung vitamin và khoáng chất trong quá trình chế biến. Có thể bạn đã gặp điều này nếu bạn đã từng thấy sữa hoặc ngũ cốc nói rằng nó đã được bổ sung chất gì đó. Mặc dù lượng vitamin D trong mỗi loại thực phẩm tăng cường không cao như trong cá hồi, nhưng chúng bổ sung để tăng mức vitamin D tổng thể của bạn. Ví dụ, ngay cả một hộp nước cam ép bổ sung nước ép cũng cung cấp 33,4 IU vitamin D (FoodData Central, n.d.).

Trên thực tế, bữa sáng có thể là thời điểm tuyệt vời để nạp đầy năng lượng cho ngày mới để đảm bảo lượng vitamin D của bạn vào đúng thời điểm. Một ly sữa bò tách béo 8 ounce sẽ giúp bạn bắt đầu với 107,5 IU của Ds và thay thế thân thiện với người ăn chay, sữa đậu nành, sẽ cung cấp 97,6 IU trong cùng một khẩu phần. Ghép một trong hai loại đó với 1 cốc ngũ cốc ăn sáng nhất định để tăng thêm 38 IU đối với giá trị hàng ngày của bạn (FoodData Central, n.d.). Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang tìm kiếm một loại ngũ cốc ăn sáng có bổ sung dinh dưỡng để đảm bảo bát ăn sáng của bạn là nguồn cung cấp vitamin D.

Người giới thiệu

  1. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E.-S., & Finch, M. B. (2006). Thiếu vitamin D có liên quan đến lo lắng và trầm cảm trong bệnh đau cơ xơ hóa. Bệnh thấp khớp lâm sàng, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. FoodData Central. (n.d.). Lấy ngày 20 tháng 10 năm 2019, từ https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Tỷ lệ và tương quan của tình trạng thiếu vitamin D ở người lớn Hoa Kỳ. Nghiên cứu Dinh dưỡng, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Ảnh hưởng của việc bổ sung vitamin D đối với các triệu chứng trầm cảm ở các đối tượng thừa cân và béo phì: thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên. Tạp chí Nội khoa, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2009). Thiếu vitamin D và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tạp chí Khoa học Y khoa Hoa Kỳ, 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B.,… Zittermann, A. (2010). Tác dụng của việc bổ sung vitamin D đối với mức testosterone ở nam giới. Nghiên cứu về Hormone và Chuyển hóa, 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). Vitamin D và chức năng tình dục nam giới: Một nghiên cứu ngang và dọc. Tạp chí Nội tiết Quốc tế, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, D. L., & Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamin D trong ung thư tuyến tiền liệt. Tạp chí Andrology Châu Á, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Xem thêm