Nhịn ăn không liên tục — hiểu được những lợi ích và tác dụng phụ tiềm ẩn

Nhịn ăn không liên tục — hiểu được những lợi ích và tác dụng phụ tiềm ẩn

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều nhấn mạnh những gì bạn nên ăn; nhịn ăn gián đoạn tập trung vào thời điểm bạn nên ăn. Nhịn ăn gián đoạn được xây dựng dựa trên ý tưởng rằng nếu bạn giới hạn thời gian dành cho việc ăn uống, thì rất có thể bạn sẽ ăn ít hơn; nói cách khác, bạn giảm lượng calo tổng thể của bạn (Zubryzcki, 2018). Khi nhịn ăn gián đoạn, mô hình ăn uống của bạn sẽ xoay vòng giữa việc ăn và không ăn trong một khoảng thời gian cụ thể. Tất cả calo của bạn được tiêu thụ trong một khung thời gian xác định; nhịn ăn gián đoạn không quy định loại thực phẩm nào được phép. Nhiều nền văn hóa và tôn giáo đã sử dụng phương pháp nhịn ăn vì lý do tinh thần và sức khỏe và công nhận những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn; Ăn chay không chỉ có từ các nền văn minh cổ đại, như người Hy Lạp cổ đại mà còn cả tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng ta.

Vitals

  • Nhịn ăn gián đoạn sử dụng quá trình xen kẽ thời gian nhịn ăn và cửa sổ ăn uống; ba hình thức phổ biến nhất là nhịn ăn luân phiên trong ngày, nhịn ăn định kỳ (5: 2) và nhịn ăn có giới hạn thời gian (phương pháp Leangains).
  • Trong chế độ nhịn ăn xen kẽ ngày, bạn nhịn ăn cách ngày, sau đó là một ngày ăn uống bình thường (ăn-ngừng-ăn).
  • Phương pháp nhịn ăn định kỳ hoặc 5: 2 khuyến khích nhịn ăn hai ngày mỗi tuần, năm ngày còn lại là ngày cho ăn bình thường.
  • Nhịn ăn trong 16 giờ, sau đó là ăn 8 giờ là hình thức nhịn ăn có giới hạn thời gian phổ biến nhất.
  • Những lợi ích tiềm năng của việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm giảm cân, cũng như các lợi ích sức khỏe chuyển hóa khác.

Nhịn ăn gián đoạn được thực hiện như thế nào?

Một lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên thói quen của mình và có một số quy trình nhịn ăn. Ba hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là nhịn ăn xen kẽ trong ngày, nhịn ăn định kỳ và nhịn ăn có giới hạn thời gian.

  • Nhịn ăn luân phiên bao gồm việc xen kẽ giữa những ngày ăn uống bình thường 24 giờ và những ngày nhịn ăn 24 giờ. Vào những ngày nhịn ăn, bạn không thể ăn gì hoặc ăn rất ít, khoảng 500 calo. Một số người gọi đây là phương pháp Eat-Stop-Eat.
  • Nhịn ăn định kỳ sử dụng thời gian nhịn ăn cả ngày. Một ví dụ phổ biến là chế độ ăn kiêng 5: 2 trong đó bạn nhịn ăn hai ngày mỗi tuần (thường không phải là những ngày liên tiếp) và ăn bình thường trong năm ngày còn lại. Một lần nữa vào những ngày nhịn ăn, bạn có thể nhịn ăn hoàn toàn, hoặc bạn có thể ăn một lượng calo rất thấp khoảng 500 calo.
  • Cho ăn có giới hạn thời gian sẽ hạn chế lượng calo của bạn trong một khoảng thời gian ăn uống cụ thể. Cách phổ biến nhất để làm điều này là chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Ví dụ, bạn có thể ăn bữa đầu tiên lúc 11 giờ sáng và kết thúc bữa ăn cuối cùng lúc 7 giờ tối. Đây còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn 16: 8 (hoặc phương pháp Leangains), trong đó bạn có 16 giờ nhịn ăn tiếp theo là tất cả các bữa ăn trong khoảng thời gian 8 giờ ăn uống.

Cho dù bạn chọn phương pháp nhịn ăn xen kẽ trong ngày, kế hoạch nhịn ăn 5: 2 hay phương pháp Leangains, điều quan trọng là bạn phải kiên trì với nó. Tìm một kế hoạch phù hợp với lối sống của bạn để tăng cơ hội giảm cân.

Quảng cáo

Gặp gỡ Niềm vui —Công cụ quản lý cân nặng đã được FDA công nhận

Sự thoải mái là một liệu pháp chỉ cần kê đơn. Để sử dụng Plenity an toàn và đúng cách, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc tham khảo Hướng dẫn sử dụng .

Tìm hiểu thêm

Những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn chủ yếu được sử dụng để thúc đẩy giảm cân, và có một số lý do tại sao nó có thể hiệu quả với bạn. Đầu tiên, bằng cách giảm lượng thời gian bạn phải ăn, nó làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ cuối cùng - giả sử rằng bạn đang ăn những thực phẩm lành mạnh trong thời gian không nhịn ăn. Giảm lượng calo, bất kể phương pháp nào, đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân, cả ngắn hạn và dài hạn. Một lý thuyết khác đằng sau lý do tại sao nhịn ăn gián đoạn hoạt động là nhịn ăn gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất của bạn. Những người nhịn ăn trong 12-24 giờ có thể thấy Giảm> 20% lượng glucose trong máu –Nguồn năng lượng chính cho hầu hết cơ thể (Freire, 2020). Sự sụt giảm này khiến cơ thể bạn chuyển sang phá vỡ chất béo để có được năng lượng cần thiết (Freire, 2020). Các nghiên cứu cho thấy rằng mức giảm cân trung bình ở người lớn được phân loại là thừa cân hoặc béo phì dao động trong khoảng 4-10% trong thời gian nhịn ăn ngắt quãng từ 4-24 tuần (Freire, 2020). Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy về cùng một lượng giảm cân trong thời gian dài như chế độ ăn kiêng hạn chế calo thông thường hoặc chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường (Rynders, 2019).

Các lợi ích sức khỏe khác được báo cáo của việc nhịn ăn không liên tục bao gồm giảm huyết áp, giảm mỡ trong cơ thể, giảm lượng đường trong máu và mức insulin, giảm cholesterol và giảm viêm. Tuy nhiên, có nhiều học ở loài gặm nhấm hơn là ở người cho thấy những lợi ích này (Rynders, 2019). Trong nghiên cứu con người , nhịn ăn gián đoạn không làm giảm các yếu tố nguy cơ này nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng giảm cân hạn chế calo (Freire, 2020). Điều quan trọng nhất đối với tất cả các yếu tố nguy cơ này là bạn giảm cân, chứ không nhất thiết là bạn phải làm như thế nào. Cuối cùng, một số nghiên cứu về loài gặm nhấm chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp chúng ta sống lâu hơn và chống lại bệnh ung thư, nhưng nghiên cứu về những lĩnh vực này còn hạn chế. Cần có thêm nhiều nghiên cứu dài hạn trên người để hiểu rõ hơn về việc nhịn ăn không liên tục và những lợi ích tiềm năng của nó.

Những rủi ro tiềm ẩn của việc nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhìn chung, nhịn ăn gián đoạn dường như là một lựa chọn an toàn để giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch quản lý cân nặng nào. Một số tác dụng phụ, thường là tạm thời, bao gồm mệt mỏi, nhức đầu, táo bón, hôi miệng, khó tập trung và cáu kỉnh; những điều này xảy ra ở<20% of people in các thử nghiệm lâm sàng (Cioffi, 2018). Nhịn ăn gián đoạn dường như an toàn cho người lớn nhưng có thể gây hại cho trẻ em, người già hoặc người nhẹ cân. Ngoài ra, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn gián đoạn mà không hỏi ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe (Freire, 2020).

Tóm lại là…

Giảm cân là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe của mình, đặc biệt nếu bạn hiện đang được chẩn đoán là thừa cân hoặc béo phì. Ngay cả khi giảm 5-10% trọng lượng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, cholesterol cao. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để xem liệu nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với bạn hay không.

Người giới thiệu

  1. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). Hạn chế năng lượng ngắt quãng so với liên tục đối với kết quả giảm cân và chuyển hóa tim: một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Y học Dịch thuật, 16 (1), 371–386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30583725
  2. Freire, R. (2020). Bằng chứng khoa học về chế độ ăn kiêng giảm cân: Thành phần dinh dưỡng đa lượng khác nhau, chế độ ăn kiêng ngắt quãng và chế độ ăn kiêng phổ biến. Nutrition, 69, 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  3. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Hiệu quả của việc nhịn ăn gián đoạn và cho ăn có giới hạn thời gian so với việc hạn chế năng lượng liên tục để giảm cân. Chất dinh dưỡng, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  4. Zubrzycki, A., Cierpka-Kmiec, K., Kmiec, Z., & Wronska, A. (2018). Vai trò của chế độ ăn ít calo và nhịn ăn gián đoạn trong điều trị béo phì và tiểu đường loại 2. Tạp chí Sinh lý học và Dược học, 69 (5), 663–683. doi: 10.26402 / jpp.2018.5.02, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30683819
Xem thêm