Sống ở trên dòng này? Bạn có thể cần bổ sung vitamin D

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.




Một số người trong chúng ta chỉ nhận được phần cuối ngắn của thanh dinh dưỡng, nhờ vào sinh học. Ví dụ, phụ nữ cần nhiều sắt hơn nam giới. Vitamin D là một trong những chất dinh dưỡng đó. Mặc dù tất cả chúng ta đều có thể làm tốt hơn trong việc tăng cường lượng thức ăn của mình, nhưng một số người chỉ đơn giản là có nguy cơ thiếu chất cao hơn vì họ có làn da sẫm màu hơn. Mặc dù 41,6% người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ăn đủ (Forrest, 2011), con số đó đã tăng lên lần lượt là 82,1% và 69,2% ở người Mỹ gốc Phi và người Tây Ban Nha. Nhưng một yếu tố khác làm tăng nhu cầu của bạn về loại vitamin ánh nắng mặt trời này là một yếu tố mà bạn có thể chưa tính đến: địa lý.

Vitamin D (calciferol) thực chất là một nhóm steroid hoạt động giống như hormone trong cơ thể. Con người cần hai dạng thiết yếu chính: vitamin D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol), cả hai đều mang lại lợi ích sức khỏe như nhau, mặc dù D3 có thể được hấp thụ tốt hơn và do đó, hiệu quả hơn như một chất bổ sung (Tripkovic, 2012). Là một vitamin tan trong chất béo, các D được lưu trữ trong mô mỡ của cơ thể bạn và chúng cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của bạn để được hấp thụ. Nó được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì một lý do: cơ thể chúng ta sản xuất Ds thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhờ tia UVB, nhưng những lo ngại chính đáng về bệnh ung thư da có nghĩa là tăng khẩu phần ăn và bổ sung vitamin D, có thể là những lựa chọn an toàn nhất để ngăn ngừa sự thiếu hụt. Đơn giản là không có loại kem chống nắng an toàn nào có thể được kê đơn mà không có kem chống nắng.

Vitals

  • Vitamin D thực sự là một nhóm vitamin hoạt động như hormone steroid trong cơ thể bạn.
  • 41,6% người Mỹ không nhận đủ lượng vitamin thiết yếu, có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe như xương dễ gãy, giảm khả năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rụng tóc, v.v.
  • Chúng ta có thể tự tạo ra vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng điều đó đi kèm với việc tăng nguy cơ ung thư da và một số vùng không có đủ ánh nắng mặt trời để mọi người tạo ra đủ.
  • Cách an toàn nhất để ngăn ngừa sự thiếu hụt là thông qua chế độ ăn uống và bổ sung.

Vai trò của vitamin D đối với cơ thể và điều gì sẽ xảy ra khi bạn không nhận đủ

Vitamin D đủ quan trọng đối với cơ thể của bạn và những lợi ích sức khỏe của việc cung cấp đủ lượng vitamin D trên tất cả các hệ thống chính của bạn. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cúm (Martineau, 2017), giảm bớt các triệu chứng trầm cảm (Jorde, 2008) và giảm nguy cơ liên quan đến huyết áp cao khi mang thai (Sasan, 2017). Ngay cả khi nồng độ trong máu thấp cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (Giovannucci, 2008), hen suyễn ở trẻ em (Ali, 2017) và suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Các D cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương, các chức năng tế bào quan trọng từ sự phát triển đến chết của tế bào và thậm chí có khả năng gây bệnh tiểu đường (Dalgård, 2011).

Nếu bạn không có đủ Vitamin D, được định nghĩa là khi nồng độ trong máu của bạn giảm xuống dưới mức giới hạn<50 nmol/L, you might encounter a myriad of health issues from respiratory problems and hair loss to bone loss, infertility, and weight gain (LeBlanc, 2012). Deficiency is when your levels fall below 12 ng/mL. Everyone is different, so you may have only a couple of these symptoms, or your experience may differ completely. Either way, your healthcare provider will need to run blood tests to diagnose a deficiency and begin to treat it through diet changes and even supplementation. People with gastrointestinal diseases such as Crohn’s disease and celiacs may even need additional supplementation since they can have trouble absorbing the vitamin.







Quảng cáo

Roman Daily — Vitamin tổng hợp cho nam giới





Đội ngũ bác sĩ nội bộ của chúng tôi đã tạo ra Roman Daily để nhắm mục tiêu những khoảng cách dinh dưỡng phổ biến ở nam giới với các thành phần và liều lượng được khoa học chứng minh.

Tìm hiểu thêm

Sự thiếu hụt vitamin D và cơ địa

Bây giờ, rõ ràng là không ai trong chúng ta có thể bỏ qua tình trạng vitamin D của mình. Nhưng ngay cả khi bạn không mắc các bệnh về đường tiêu hóa, không có vấn đề về kém hấp thu chất dinh dưỡng và không có làn da sẫm màu, thì bạn vẫn chưa rõ. Mức độ UV cao nhất vào mùa hè, có nghĩa là ngay cả khi bạn dành thời gian bên ngoài trong các mùa khác, bạn sẽ sản xuất ít vitamin D. hơn (Một lần nữa, chúng tôi không thể khuyên bạn nên ra nắng bất cứ lúc nào mà không có kem chống nắng bảo vệ).

Các nghiên cứu trước đây đã lẫn lộn về ảnh hưởng của vĩ độ đối với vitamin D và liệu nó có phải là một yếu tố nguy cơ đáng kể của sự thiếu hụt khi so sánh với các yếu tố khác hay không. Nhưng một nghiên cứu từ năm 2017 đã muốn đi đến tận cùng của những khác biệt này bằng cách thử nghiệm nó ở Hoa Kỳ. Họ sử dụng các sinh viên y khoa có trụ sở tại Florida và Pennsylvania làm đối tượng thử nghiệm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 5% những người tham gia ở Florida bị thiếu chất, so với 13% của những người ở Pennsylvania. Ngay cả sau khi kiểm soát các yếu tố khác, những người tham gia ở Florida có mức vitamin D trung bình cao hơn so với những người hàng xóm phía bắc của họ (Leary, 2017).

Nhưng hóa ra chúng ta có thể chi tiết hơn thế này. Các nhà nghiên cứu đã xác định chính xác đường dọc chính xác (đường địa lý chạy quanh chiều rộng của địa cầu trên bản đồ) mà họ tin rằng mọi người có thể cần nhiều vitamin D. Ở Hoa Kỳ, bất kỳ ai ở trên 37 độ Bắc, một đường tưởng tượng bắt đầu từ phía Nam Virginia và chạy trên biên giới phía bắc của Oklahoma qua Trung California (Holick, 2006).





Nhưng chúng tôi vẫn chưa tìm ra nó

Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều đồng ý với quan điểm này, hoặc ý kiến ​​cho rằng vĩ độ thậm chí có tác động đủ lớn đến việc sản xuất vitamin D để gây ra lo ngại. Một cuộc khảo sát năm 2009 với 394 nghiên cứu trước đây không tìm thấy mối liên hệ nào giữa mức vitamin D và vĩ độ (Hagenau, 2009). Nếu không được điều chỉnh, các con số đã cho thấy tình trạng vitamin D giảm đi khi một người sống ở miền Nam xa hơn - nhưng chỉ ở người da trắng. Khi dữ liệu được kiểm soát về độ tuổi, giới tính và dân tộc, mối tương quan đó sẽ biến mất.

Bất kể bạn sống ở đâu, các yếu tố khác có thể đóng một vai trò lớn hơn trong việc xác định tình trạng vitamin D của bạn. Một nghiên cứu năm 2007 của các nhà nghiên cứu ở Úc cho thấy chỉ có khoảng 4% sự thay đổi mức vitamin D là do vĩ độ (van der Mei, 2007). Mùa giải nào nó đóng một vai trò lớn hơn, khoảng 14%. Đó là tin tốt — bạn không cần phải di chuyển về phía nam chỉ để có đủ vitamin D. Bạn có thể chỉ cần xem xét kỹ hơn những lựa chọn lối sống mà bạn đang thực hiện. Thực hiện một chế độ ăn uống thích hợp, bao gồm bổ sung vitamin D, có thể đảm bảo rằng lượng vitamin D của bạn ở mức khỏe mạnh ngay cả khi bạn sống ở những khu vực thiếu ánh nắng mặt trời trên thế giới.

Nguy cơ thiếu hụt lâu dài

Vì mức độ vitamin D thấp thậm chí có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu, nên không nên xem nhẹ sự thiếu hụt thực sự. Mặc dù mỗi người phản ứng khác nhau, các triệu chứng của thiếu vitamin D có thể bao gồm các dấu hiệu không đặc hiệu như yếu cơ và mệt mỏi, các vấn đề thể chất từ ​​không thể chữa lành vết thương đến các vấn đề về hô hấp và thậm chí cả các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.

Thiếu hụt lâu dài sẽ vô cùng nguy hiểm. Vì vitamin đóng một vai trò không thể thiếu trong việc hấp thụ canxi và sức khỏe của xương, sự thiếu hụt liên tục có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng như còi xương hoặc nhuyễn xương. Mặc dù bệnh còi xương phổ biến hơn ở trẻ em và bệnh nhuyễn xương ở người lớn tuổi, nhưng cả hai đều có đặc điểm là xương yếu. Trong trường hợp còi xương, điều này có thể dẫn đến chân vòng kiềng; nhuyễn xương làm tăng tỷ lệ gãy xương do giảm quá trình khoáng hóa. Để tránh thiếu hụt, Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo rằng những người đến 70 tuổi nên bổ sung 600 IU (đơn vị quốc tế) (hoặc 15 mcg) vitamin D mỗi ngày. Người lớn tuổi trên 70 nên nhận 800 IU (20 mcg) mỗi ngày (Ví dụ của Med, n.d.).





Làm thế nào để có thêm vitamin D

Vì không có khuyến nghị an toàn nào có thể được đưa ra đối với việc dành thời gian tiếp xúc với tia UV mà không dùng kem chống nắng, nên cược tốt nhất để tăng tình trạng vitamin D của bạn là thay đổi lối sống kết hợp nhiều nguồn thực phẩm và chất bổ sung hơn. Thực phẩm giàu vitamin D không khó kiếm, nhưng những nguồn tốt nhất có thể không phù hợp với tất cả mọi người: chúng ta đang nói về dầu gan cá, cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu hoặc cá trích và gan bò. Nếu không có cách nào trong số đó có vẻ tốt đối với bạn, thì lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Đối với những người ăn chay và thuần chay, có rất ít nguồn tự nhiên như nấm, nhưng có rất nhiều thực phẩm tăng cường có thể làm tăng lượng thức ăn của họ. Thực phẩm bổ sung vitamin D bao gồm một số loại ngũ cốc ăn sáng, nước cam và sữa đậu nành. Bạn chỉ cần kiểm tra xem mình có đang mua phiên bản tăng cường hay không. Những người ăn chay lacto-ovo có thời gian dễ dàng hơn vì họ cũng có thể nhận được vitamin D thông qua sữa tăng cường, chẳng hạn như sữa và pho mát.

Nhưng các chất bổ sung cũng được bán rộng rãi. Nhưng mặc dù vitamin D2 và D3 cung cấp những lợi ích như nhau, D3 có thể được hấp thụ tốt hơn D2, vì vậy bạn có thể muốn mua một trong những chất bổ sung này nếu có. Tuy nhiên, nhiều chất bổ sung D3 được tạo ra bằng cách cho lanolin từ lông cừu tiếp xúc với tia UVB, vì vậy nó không thân thiện với người ăn chay. Yếu tố quan trọng nhất để cung cấp đủ vitamin từ ánh nắng mặt trời là bạn phải dùng chất bổ sung một cách nhất quán, vì vậy nếu bạn cần bổ sung D2 vì những hạn chế trong chế độ ăn uống, điều đó không sao cả.

Người giới thiệu

  1. Ali, N. S., & Nanji, K. (2017). Đánh giá về vai trò của vitamin D trong bệnh hen suyễn. chữa bệnh , 9 (5), e1288. doi: 10.7759 / Cureus.1288
  2. Dalgård, C., Petersen, M. S., Weihe, P., & Grandjean, P. (2011). Tình trạng vitamin D liên quan đến chuyển hóa glucoza và bệnh tiểu đường loại 2 ở người nam bảy tuổi. Chăm sóc bệnh tiểu đường , 3. 4 (6), 1284–1288. doi: 10.2337 / dc10-2084
  3. Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Tỷ lệ và mối tương quan của tình trạng thiếu vitamin D ở người lớn Hoa Kỳ. Nghiên cứu Dinh dưỡng, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001
  4. Giovannucci, E., Liu, Y., Hollis, B. W., & Rimm, E. B. (2008). 25-Hydroxyvitamin D và Nguy cơ Nhồi máu Cơ tim ở Nam giới: Một Nghiên cứu Tiềm năng. Archives of Internal Medicine, 168 (11), 1174–1180. doi: 10.1001 / archinte.168.11.1174
  5. Hagenau, T., Vest, R., Gissel, T. N., Poulsen, C. S., Erlandsen, M., Mosekilde, L., & Vestergaard, P. (2008). Mức vitamin D toàn cầu liên quan đến tuổi, giới tính, sắc tố da và vĩ độ: một phân tích hồi quy tổng hợp sinh thái học. Tổ chức Loãng xương Quốc tế, 20, 133–140. doi: 10.1007 / s00198-008-0626-y
  6. Holick, M. F. (2006). Tỷ lệ thiếu vitamin D cao và ảnh hưởng đến sức khỏe. Kỷ yếu Phòng khám Mayo, 81 (3), 353–373. doi: 10.4065 / 81.3.353
  7. Viện Y học. (n.d.). Chế độ ăn uống tham khảo cho canxi và vitamin D. Lấy từ http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report Files / 2010 / Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D / calciumvitd_lg.jpg'wp-block-ro-list-item '> Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Ảnh hưởng của việc bổ sung vitamin D đối với các triệu chứng trầm cảm ở các đối tượng thừa cân và béo phì: thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên. Tạp chí Nội khoa, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x
  8. Leary, P. F., Zamfirova, I., Au, J., & McCracken, W. H. (2017). Ảnh hưởng của Latitude đối với mức vitamin D. Tạp chí của Hiệp hội Xương khớp Hoa Kỳ, 117, 433–439. doi: 10.7556 / jaoa.2017.089
  9. LeBlanc, E. S., Rizzo, J. H., Pedula, K. L., Ensrud, K. E., Cauley, J., Hochberg, M., & Hillier, T. A. (2012). Mối liên quan giữa 25-Hydroxyvitamin D và Tăng cân ở Phụ nữ cao tuổi. Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ, 21 (10), 1066–1073. doi: 10.1089 / jwh.2012.3506
  10. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P.,… Camargo, C. A. (2017). Bổ sung vitamin D để ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính: xem xét có hệ thống và phân tích tổng hợp dữ liệu của từng người tham gia. BMJ. doi: 10.1136 / bmj.i6583
  11. Sasan, S. B., Zandvakili, F., Soufizadeh, N., & Baybordi, E. (2017). Tác dụng của việc bổ sung vitamin D trong việc ngăn ngừa tái phát tiền sản giật ở phụ nữ mang thai có tiền sử tiền sản giật. Sản phụ khoa Quốc tế, 2017, 8249264. doi: 10.1155 / 2017/8249264
  12. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart,
  13. K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S.,… Lanham-New, S. (2012). So sánh việc bổ sung vitamin D2 và vitamin D3 trong việc nâng cao tình trạng 25-hydroxyvitamin D trong huyết thanh: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 95 (6), 1357–1364. doi: 10.3945 / ajcn.111.031070
  14. van der Mei, I. A., Ponsonby, A.-L., Engelsen, O., Pasco, J. A., Mcgrath, J. J., Eyles, D. W.,… Jones, G. (2007). Tỷ lệ thiếu hụt vitamin D cao trong dân số Úc chỉ được giải thích một phần theo mùa và vĩ độ. Quan điểm Sức khỏe Môi trường, 115 (8), 1132–1139. doi: 10.1289 / ehp.9937
Xem thêm