Thực phẩm chứa lycopene: cà chua, bưởi hồng, và các loại khác

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.



Thật hấp dẫn khi đánh giá sản phẩm qua bìa của nó. Trái cây và rau có màu sắc đậm hơn, phong phú hơn thì chín và chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn, phải không? Chà, trong một thế giới có thuốc nhuộm thực phẩm, không nhất thiết phải như vậy. Điều tương tự cũng xảy ra đối với lycopene, một loại carotenoid và sắc tố tự nhiên tạo cho một số loại trái cây và rau quả có màu hồng hoặc đỏ riêng biệt. Chất dinh dưỡng thực vật này là một chất dinh dưỡng thực vật (như beta-carotene, lutein và zeaxanthin) nhưng cũng là một chất chống oxy hóa cung cấp cho cà chua, nguồn thực phẩm nổi tiếng nhất về lycopene, màu sắc của chúng - nhưng không phải anh đào.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tìm hiểu sự khác biệt, vì lycopene và các loại thực phẩm chứa nó có rất nhiều thứ để cung cấp. Chất chống oxy hóa như lycopene giúp chống lại stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có thể gây ra tổn thương tế bào có liên quan đến một số bệnh mãn tính, từ viêm khớp dạng thấp và lupus đến bệnh tiểu đường, bệnh Alzheimer và thậm chí một số bệnh ung thư. Lycopene cũng có thể giảm các triệu chứng hen suyễn (Gỗ, 2008), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) hoặc bệnh tim (Riccioni, 2008), và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (Chen, 2015).

Nhưng hầu hết các nghiên cứu về lycopene được thực hiện trên các sản phẩm cà chua và việc tiêu thụ chúng. Vì vậy, mặc dù các thử nghiệm lâm sàng mà chúng tôi đang thực hiện có thể hứa hẹn, nhưng công việc tiếp theo có thể phát hiện ra nhiều lợi ích hơn dựa trên nhiều nguồn lycopene khác nhau — và sự kết hợp chất dinh dưỡng có trong những thực phẩm đó. Tuy nhiên, nghiên cứu rất ấn tượng. Năm nghiên cứu cho thấy giảm 30-40% nguy cơ ung thư, đặc biệt là tuyến tiền liệt, liên quan đến lượng lycopene (Giovannucci, 2002). Nghiên cứu khác cho thấy nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi (Michaud, 2000).

Vitals

  • Lycopene là một chất dinh dưỡng thực vật cung cấp cho một số loại trái cây và rau quả có màu hồng hoặc đỏ riêng biệt.
  • Không có chế độ ăn kiêng tham khảo (RDA) cho lycopene vì nó không cần thiết.
  • Tuy nhiên, uống lycopene dù sao cũng có thể hữu ích vì lợi ích sức khỏe của lycopene có thể bao gồm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư cũng như bệnh tim.
  • Cà chua là nguồn thực phẩm giàu lycopene nhất.
  • Lycopene đến từ các nguồn thực phẩm có thể có ảnh hưởng đến nguy cơ bệnh tim mạch nhiều hơn so với chất bổ sung.
  • Quá nhiều lycopene có thể gây ra sự đổi màu da, nhưng sẽ cần một lượng lớn thực phẩm chứa lycopene để gây ra hiệu ứng này.

Thực phẩm giàu lycopene

Không có chế độ ăn kiêng tham khảo (RDA) nào được thiết lập cho lycopene, vì vậy không có con số vàng nào để bạn cố gắng đạt được. Nhưng thực phẩm giàu lycopene vẫn nên được luân chuyển thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, đơn giản vì chất chống oxy hóa này có rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn. Vậy bạn lấy chất chống oxy hóa này ở đâu — ngoài ra, bạn biết đấy.





cách để tăng kích thước dương vật của bạn

Cà chua

Bạn biết nó sẽ đến. Đại khái 80% lượng lycopene hấp thụ ở Hoa Kỳ đến từ các sản phẩm cà chua, và vì lý do chính đáng (Soares, 2017). Trái cây tươi là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào, bất kể bạn chọn hình thức nào. Cà chua tươi đóng gói 2,573 mcg (microgam) thành khẩu phần 100 g (hoặc 18 calo), theo USDA (FoodData Central, 2019). Nhưng cà chua sống không phải là lựa chọn duy nhất của bạn để tận dụng hàm lượng lycopene dồi dào của loại thực vật này. Sử dụng bột cà chua trong một công thức cho 46 mg mỗi khẩu phần một muỗng canh (FoodData Central, 2019). Chọn cà chua đóng hộp cho 25,37 mg trong 100 g (FoodData Central, 2019). Nếu công thức của bạn yêu cầu cà chua xay nhuyễn, bạn sẽ nhận được 21,75 mg cho mỗi 100 g bạn sử dụng (FoodData Central, 2019). Cảm thấy ưa thích? Mỗi quả cà chua phơi khô bạn thêm vào gói salad 9,18 mg chất dinh dưỡng (FoodData Central, 2019).

Nhưng cuối cùng chúng tôi đã lưu ba sản phẩm cà chua phổ biến nhất — và chúng thực sự là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Mỗi cốc nước sốt cà chua bạn dùng cho bữa tối mỳ Ý sẽ cung cấp 34 mg (FoodData Central, 2019). Bắt đầu ngày mới với một cốc nước ép cà chua và bạn cũng nhận được 22,4 mg lycopene (FoodData Central, 2019). Cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, mỗi muỗng canh tương cà ngon mà bạn thêm vào bất cứ thứ gì đều bổ sung thêm 18,1 mg nữa vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (FoodData Central, 2019).

Quảng cáo



Roman Daily — Vitamin tổng hợp cho nam giới

thuốc tăng cường tốt nhất không kê đơn

Đội ngũ bác sĩ nội bộ của chúng tôi đã tạo ra Roman Daily để nhắm mục tiêu những khoảng cách dinh dưỡng phổ biến ở nam giới với các thành phần và liều lượng được khoa học chứng minh.



Tìm hiểu thêm

Trái ổi

Nó có thể không phải là một loại trái cây bạn có trong nhà bếp của bạn, nhưng món ăn nhiệt đới này là một nguồn tốt của lycopene trong chế độ ăn uống. Một cốc ổi cung cấp một cú đấm mạnh mẽ 8,59 mg chất chống oxy hóa cùng với 9 g chất xơ ấn tượng (FoodData Central, 2019).

Đu đủ

Tăng lượng lycopene của bạn và giữ cho bữa ăn trái cây của bạn trở nên thú vị bằng cách ăn đu đủ. Một cốc trái cây nhiệt đới gói trong 4,6 mg lycopene ngoài các enzym giúp tiêu hóa (FoodData Central, 2019).



Dưa hấu

Món ăn chủ yếu của mùa hè này là một cách tốt để tăng lượng chất chống oxy hóa quan trọng trong chế độ ăn của bạn. Một cốc thực phẩm lycopene này cung cấp 6,89 mg chất dinh dưỡng, mặc dù chúng tôi không nghĩ rằng chúng tôi cần cung cấp cho bạn lý do để ăn thêm món này (FoodData Central, 2019).

Ớt đỏ nấu chín

Thêm một chén ớt đỏ băm nhỏ đã nấu chín vào món xào hoặc nước sốt mì ống của bạn để tăng thêm phần 513 mcg chất chống oxy hóa mạnh mẽ này (FoodData Central, 2019).



Bưởi hồng

Nguồn lycopene không nhất thiết phải có màu đỏ mới có tác dụng mạnh, và bưởi hồng là một ví dụ tuyệt vời. Một nửa quả bưởi mang lại 1,75 mg (FoodData Central, 2019). Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.

nhiễm trùng nấm men nam khi điều trị bìu

Quả hồng

Nếu bạn định thêm quả hồng vào chế độ ăn uống của mình, bạn nên biết rằng có hai loại khác nhau phổ biến nhất: Fuyu và Hachiya. Quả hồng Hachiya trông giống một quả acorn hơn và có chất làm se với hàm lượng tanin cao. Điều đó có nghĩa là chúng không thể ăn được trước khi chín hoàn toàn và có thể có kết cấu như phấn. Mặt khác, quả hồng Fuyu có thể ăn được sớm hơn trong quá trình chín và không có chất làm se. Hàm lượng tanin của chúng thấp hơn nhiều. Dù bằng cách nào, bạn sẽ nhận được 267 mcg về lượng lycopene của bạn từ một miếng trái cây (FoodData Central, 2019).

bắp cải đỏ

Mặc dù bạn phải ăn toàn bộ một đầu lớn của bắp cải đỏ để có được 227 mg chất dinh dưỡng thực vật này , đó là một thành phần bạn có thể dễ dàng chế biến thành nhiều bữa trong ngày (FoodData Central, 2019).

Thực phẩm bổ sung lycopene

Mặc dù thực phẩm bổ sung lycopene chắc chắn là không cần thiết với hàm lượng cao trong các loại thực phẩm ở trên, nhưng chúng là một cách dễ dàng để tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Những người đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc hạ huyết áp không nên dùng chất bổ sung lycopene, vì chúng có thể ảnh hưởng đến việc kê đơn. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là lycopene từ các nguồn thực phẩm dường như có tác động lớn hơn đến nguy cơ bệnh tim so với chất bổ sung, một nghiên cứu được tìm thấy (Burton-Freeman, 2014). Nghiên cứu chỉ được thực hiện trên việc tiêu thụ cà chua, vì vậy cần phải làm nhiều việc hơn để xác nhận những phát hiện này, nhưng bạn nên tăng lượng ăn qua các nguồn thực phẩm khi có thể.

Trong một số trường hợp hiếm hoi, lượng lycopene quá mức đã gây ra tăng bạch cầu da , đổi màu da. Lycopene, đặc biệt là từ các nguồn thực phẩm, thường được coi là an toàn và cần lưu ý rằng nếu tiêu thụ quá nhiều lượng thực phẩm sẽ gây ra tình trạng này. Một phụ nữ đến với tình trạng này cho biết đã uống khoảng hai lít nước ép cà chua mỗi ngày trong vài năm (Trumbo, 2005).

Người giới thiệu

  1. Burton-Freeman, B. M., & Sesso, H. D. (2014). Thực phẩm toàn phần so với thực phẩm bổ sung: So sánh Bằng chứng lâm sàng về việc tiêu thụ cà chua và bổ sung Lycopene về các yếu tố nguy cơ tim mạch. Những tiến bộ trong Dinh dưỡng, 5 (5), 457–485. doi: 10.3945 / an.114.005231, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469376
  2. Chen, P., Zhang, W., Wang, X., Zhao, K., Negi, D. S., Zhou, L.,… Zhang, X. (2015). Lycopene và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Y học, 94 (33), e1260. doi: 10.1097 / MD.0000000000001260, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287411
  3. FoodData Central. (n.d.). Lấy ngày 16 tháng 12 năm 2019, từ https://fdc.nal.usda.gov/
  4. Giovannucci, E. (2002). Một đánh giá về các nghiên cứu dịch tễ học về cà chua, Lycopene và ung thư tuyến tiền liệt. Sinh học Thực nghiệm và Y học, 227 (10), 852–859. doi: 10.1177 / 153537020222701003, https://europepmc.org/article/med/12424325
  5. Michaud, D. S., Feskanich, D., Rimm, E. B., Colditz, G. A., Speizer, F. E., Willett, W. C., & Giovannucci, E. (2000). Việc hấp thụ các carotenoid cụ thể và nguy cơ ung thư phổi ở 2 nhóm nghiên cứu tương lai ở Hoa Kỳ. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 72 (4), 990–997. doi: 10.1093 / ajcn / 72.4.990, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010942
  6. Riccionni, G., Mancini, B., Bucciarelli, T., & D’Orazio, N. (2008). Tác dụng bảo vệ của lycopene trong bệnh tim mạch. Tạp chí Châu Âu về Khoa học Y tế và Dược lý, 12 (3), 183–190. Lấy ra từ https://www.europeanreview.org/
  7. Soares, N. da C. P., Machado, C. L., Trindade, B. B., Lima, I. C. do C., Gimba, E. R. P., Teodoro, A. J.,… Borojevic, R. (2017). Lycopene chiết xuất từ ​​các sản phẩm thực phẩm làm từ cà chua khác nhau gây ra quá trình chết rụng ở các tế bào ung thư tuyến tiền liệt chính ở người được nuôi cấy và điều chỉnh sự biểu hiện phiên mã TP53, Bax và Bcl-2. Tạp chí Phòng chống Ung thư Châu Á Thái Bình Dương, 18 (2), 339–345. doi: 10.22034 / APJCP.2017.18.2.339, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28345329
  8. Trumbo, P. R. (2005). Có các tác dụng phụ của việc tiếp xúc với Lycopene không? Tạp chí Dinh dưỡng, 135 (8), 2060S – 2061S. doi: 10.1093 / jn / 135.8.2060S, https://academic.oup.com/jn/article/135/8/2060S/4664032
  9. Wood, L. G., Garg, M. L., Powell, H., & Gibson, P. G. (2008). Phương pháp điều trị giàu lycopene làm thay đổi tình trạng viêm đường thở không tăng bạch cầu ái toan trong bệnh hen suyễn: Bằng chứng về khái niệm. Nghiên cứu Cấp tiến Miễn phí, 42 (1), 94–102. doi: 10.1080 / 10715760701767307, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18324527
Xem thêm