Các loại chất bổ sung magiê: sự khác biệt được giải thích

Các loại chất bổ sung magiê: sự khác biệt được giải thích

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Bạn cần gì để có một ngày tốt lành? Có thể là cà phê mạnh. Trời nắng. Làm thế nào về magiê? Nó là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể chúng ta và chúng ta không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ nó, có nghĩa là, vâng, nó cần phải là một phần của thói quen hàng ngày của chúng ta. Tại thời điểm này, bạn có thể tự hỏi liệu việc nạp đủ magiê có thực sự đủ quan trọng để tạo ra hay phá vỡ một ngày hay không. Nó phụ thuộc vào mức độ bạn muốn cơ thể làm những gì nó phải làm, như giữ nhịp tim đều đặn.

liều lượng nhân sâm đỏ hàn quốc cho ed

Vitals

  • Magiê là một chất điện giải và là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể.
  • Trong khi nhiều người có thể đạt được chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) chỉ thông qua thực phẩm, một số người có thể cần bổ sung để lấp đầy khoảng trống.
  • Magiê có thể giúp cải thiện huyết áp, chất lượng giấc ngủ và nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Có nhiều dạng magiê khác nhau, nhưng cơ thể bạn có thể hấp thụ một số dạng tốt hơn một số dạng khác.
  • Một số dạng cũng ít gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như tác dụng nhuận tràng.
  • Cho dù bạn chọn hình thức nào, hãy làm theo lời khuyên y tế để tránh quá nhiều magiê, điều này cũng có thể gây nguy hiểm.

Khoáng chất này, cũng là một trong những chất điện giải của cơ thể, cần thiết cho hơn 600 phản ứng hóa học trong cơ thể (Baaij, 2015). Điều chỉnh sự co cơ, để nhịp tim của bạn duy trì mạnh mẽ, chỉ là một trong vô số lợi ích của magiê. Bạn đặt tên cho nó, và magiê có thể có liên quan. Nó giúp tổng hợp protein và chức năng cơ bắp. Nó có thể làm giảm huyết áp (Cat, 2012), giảm nguy cơ mắc bệnh tim (Reffelmann, 2011), và cải thiện chất lượng giấc ngủ (Wienecke, 2016). Magiê thậm chí có thể ngăn ngừa chứng viêm liên quan đến một số bệnh ung thư, một nghiên cứu năm 2017 được tìm thấy (Chen, 2017). Và các triệu chứng của sự thiếu hụt magiê, từ mệt mỏi và suy nhược cơ bắp nói chung đến loãng xương và thay đổi tính cách, đủ nghiêm trọng để hủy hoại một ngày tốt lành.

May mắn thay, những người đã ăn một chế độ ăn ít thực phẩm chế biến sẵn có thể đã gần đạt đến mức cho phép chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) là 400–420 mg magiê cho nam giới trưởng thành và 310–360 mg cho phụ nữ trưởng thành. Nguồn thực phẩm lành mạnh và dồi dào. Các mặt hàng chủ lực như rau lá và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn tốt, cũng như những thực phẩm được yêu thích trên thế giới về sức khỏe như bơ và hạt điều. Nhưng đối với một số người, thực phẩm bổ sung chỉ đơn giản là cần thiết - và đó là lúc nó có thể trở nên phức tạp.

Quảng cáo

Roman Daily — Vitamin tổng hợp cho nam giới

Đội ngũ bác sĩ nội bộ của chúng tôi đã tạo ra Roman Daily để nhắm mục tiêu những khoảng cách dinh dưỡng phổ biến ở nam giới với các thành phần và liều lượng được khoa học chứng minh.

Tìm hiểu thêm

7 loại magiê và lợi ích của chúng

Chúng tôi đã nói với bạn về điều này, nhưng có rất nhiều loại magiê khác nhau. Nhiều đến mức kệ của cửa hàng y tế gần nhất của bạn có thể trở nên khá khó hiểu. Trong số các hình thức đó, có bảy hình thức mà bạn nên biết và cân nhắc sử dụng. Nếu bạn muốn biết thêm về các dạng khác không có trong danh sách này, như magie gluconat, magie aspartat, magie hydroxit, magie l-threonate và magie orotate, bạn có thể xem hướng dẫn của chúng tôi về tất cả các dạng magie khác nhau thực phẩm bổ sung.

Dưới đây, chúng tôi đã nêu ra sự khác biệt trong các loại chất bổ sung magiê, các dạng bổ sung magiê (chẳng hạn như viên nén, dầu, v.v.), những gì chúng tốt nhất để làm hoặc điều trị và ai nên cân nhắc dùng chúng để giúp làm rõ ràng mọi thứ lên. (Nếu bạn thấy mình không dung nạp được bất kỳ dạng nào dưới đây, bạn có thể cân nhắc dùng magie glycinat. Loại magie này liên kết với glycine, giúp hấp thu.) Tất nhiên, mỗi người là khác nhau, vì vậy bạn có thể thấy rằng bạn sẽ gặp các kết quả khác nhau với từng dạng magiê so với những kết quả được đề cập bên dưới.

Magie sunfat

Chất này về cơ bản là magiê của vận động viên. Mặc dù nó có hai cách sử dụng tiêu chuẩn, nhưng nó được hầu hết mọi người gọi là muối Epsom. Các vận động viên và những người tập gym bị đau nhức thêm chúng vào bồn tắm để làm dịu cơ bắp bị đau và chuột rút. Nhưng nó cũng được sử dụng trong bệnh viện bởi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, những người sử dụng nó dưới dạng tiêm hoặc IV. Thuốc được sử dụng để điều trị các vấn đề về thận ở trẻ em và ngăn ngừa chuyển dạ sinh non và động kinh trong một số trường hợp biến chứng thai kỳ nghiêm trọng. Nó cũng được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe sử dụng để điều trị chứng hạ huyết áp hoặc mức magiê thấp trong bệnh viện. Dạng magiê này cũng có thể được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Magie citrat

Như bạn có thể biết từ các bài viết Hướng dẫn sức khỏe khác, không phải lúc nào chúng ta cũng có thể hấp thụ khoáng chất một cách hiệu quả, ngay cả khi chúng ta đang bổ sung đủ thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng. Dạng magiê này, là magiê liên kết với axit xitric, là một trong những các dạng magiê hấp thụ tốt hơn (Walker, 2003). Nhưng có một nhược điểm là nó có thể gây ra tác dụng nhuận tràng ở liều cao. Ngoài magiê đường uống nhằm mục đích tăng lượng tiêu thụ hàng ngày, việc sử dụng phổ biến nhất của dạng khoáng chất đặc biệt này là chuẩn bị làm sạch phân cho phẫu thuật hoặc các thủ thuật ruột như soi ruột kết. Bạn nên trao đổi với chuyên gia y tế về việc liệu bạn có cần bổ sung magiê để đáp ứng chế độ ăn kiêng tham khảo (RDA) hay không và magiê citrate có phải là một dạng tốt cho bạn hay không. Có thể cần dùng thử để kiểm tra khả năng dung nạp của bạn với dạng khoáng chất này.

Magie lactat

Hình thức phổ biến này được sử dụng để điều trị chung để điều chỉnh hoặc ngăn ngừa sự thiếu hụt magiê. Bạn sẽ tìm thấy magiê lactat trong các cửa hàng thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm chức năng hoặc trực tuyến dưới dạng magiê uống có thể được sử dụng như một phần của kế hoạch bổ sung của bạn. Đây cũng là một dạng magiê được sử dụng như một chất phụ gia thực phẩm trong các loại thực phẩm được tăng cường hoặc làm giàu. Những người đấu tranh để đạt được RDA của họ thông qua các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như người ăn chay, có thể muốn chuyển sang dạng này theo một số cách để giúp tăng lượng magiê của họ. Thuốc uống bổ sung có thể hữu ích, nhưng có thể không cần thiết nếu thực phẩm tăng cường như một số loại ngũ cốc ăn sáng được bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để có đủ.

tôi có thể dùng thuốc giảm đau nào với metoprolol

Magie clorua

Bạn sẽ thường thấy loại magiê này được bán dưới dạng thực phẩm chức năng để tăng lượng tiêu thụ hàng ngày và giúp xương chắc khỏe. Bản thân dạng này là một muối magiê liên kết với clo, tạo nên một chất bổ sung mà cơ thể bạn khá dễ hấp thụ. Nhìn chung, bạn sẽ tìm thấy magiê clorua ở dạng viên nén và viên nang, mặc dù cũng có các phương pháp điều trị tại chỗ như kem dưỡng da sử dụng dạng này.

Magie malat

Dạng nguyên tố vi lượng này kết hợp magiê với axit malic, một chất được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và đôi khi cũng được sử dụng làm phụ gia thực phẩm. Một nghiên cứu dựa trên động vật phát hiện ra rằng magie malate là dạng khoáng chất có khả dụng sinh học cao nhất, có nghĩa là những chất bổ sung này có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất (Uysal, 2019). Nhưng cần phải làm nhiều việc hơn để xem liệu điều đó có đúng với con người hay không.

Magiê malate thường được khuyên dùng cho những người bị đau cơ xơ hóa như một phương pháp điều trị chứng mệt mỏi và cứng khớp đặc trưng của căn bệnh mãn tính này. Thật không may, một phân tích tổng hợp của 11 nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào chứng minh cho những tuyên bố này. Tuy nhiên, magiê có liên quan đến hơn 300 phản ứng hóa học trong cơ thể , một số trong số đó giúp cung cấp năng lượng cho bạn (Ferreira, 2019). Khoáng chất này cũng cần thiết để sản xuất năng lượng, vì vậy việc bổ sung có thể giúp giảm bớt cảm giác mệt mỏi.

Magiê tau

Sự kết hợp giữa magiê và axit amin taurine này có thể có lợi cho những người đang tìm kiếm lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch của khoáng chất thiết yếu. Các lợi ích sức khỏe của Taurine được báo cáo song song với một số magiê , vì vậy bạn có khả năng nhận được hai thành phần có ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch (McCarty, 1996). Nhiều nghiên cứu định hình những gì chúng ta biết về huyết áp và lượng magiê thấp được thực hiện ở chuột, không phải ở người. Những nghiên cứu này chỉ ra rằng sự thiếu hụt magiê góp phần làm tăng huyết áp, có thể làm tăng tỷ lệ phát triển bệnh tim (Laurant, 1999). Vì vậy, cần phải nghiên cứu thêm về việc liệu điều này có đúng với con người hay không, nhưng phân tích tổng hợp các nghiên cứu về magiê phát hiện ra rằng việc bổ sung khoáng chất quan trọng này có thể làm giảm huyết áp thành công (Zhang, 2016).

Không chỉ trái tim của bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung magiê với loại cụ thể này. Dạng magiê này cũng đã được chứng minh là giúp làm chậm hoặc ngăn chặn sự khởi phát của bệnh đục thủy tinh thể (Agarwal, 2013).

Magie oxit

Bạn có thể biết rõ nhất về hình thức này như sữa magie. Khi kết hợp với nước, magie oxit sẽ chuyển thành magie hydroxit, vì vậy các dạng này về cơ bản có cùng lợi ích về sức khỏe. Chúng nổi tiếng với khả năng thúc đẩy tiêu hóa và giảm chứng ợ nóng. Nó cũng có thể giúp giảm lo lắng. Một phân tích tổng hợp Đã xem xét 18 nghiên cứu về cách magiê ảnh hưởng đến sự lo lắng và phát hiện ra rằng mô hình bao trùm là việc bổ sung thực sự có thể giúp giảm bớt sự lo lắng chủ quan, mặc dù cần nghiên cứu thêm (Boyle, 2017). Trong 18 nghiên cứu, magie oxit là dạng khoáng chất này được sử dụng phổ biến thứ hai.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Khi bạn ăn nhiều nguồn thực phẩm giàu magiê, cơ thể bạn có thể bài tiết chất dư thừa qua nước tiểu (Musso, 2009). Chúng tôi chỉ tiếp thu đại khái 50% hàm lượng magiê của các loại thực phẩm chúng ta ăn (Viện Y học, 1997). Đó không phải là trường hợp của các chất bổ sung, đó là lý do tại sao việc tuân theo lời khuyên y tế về liều lượng là rất quan trọng. Liều cao có thể dẫn đến ngộ độc magiê, mặc dù điều này thường do sự kết hợp của suy thận và lượng magiê dư thừa (Musso, 2009). Vì lý do đó, những người bị bệnh thận có nguy cơ bị tăng magnesi huyết (quá nhiều magiê).

Mặc dù một số dạng magiê có tác dụng rõ rệt hơn những dạng khác, nhưng tất cả chúng đều có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa do đầy hơi và phân lỏng. Lượng magiê được coi là giới hạn trên cho các chất bổ sung là 350 mg , có nghĩa là phần còn lại được cho là đến từ chế độ ăn uống (Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống, 2019). Liều cao trên mốc này có thể dẫn đến tác dụng phụ, nhưng liều lớn có thể được dùng trong thời gian ngắn dưới sự giám sát y tế để khắc phục sự thiếu hụt một cách nhanh chóng.

Người giới thiệu

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Tác dụng của việc bổ sung magiê đối với chứng mất ngủ nguyên phát ở người cao tuổi: Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi có đối chứng với giả dược. Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa, 17 (12), 1161–1169. Lấy ra từ http://www.jmsjournal.net/
  2. Agarwal, R., Iezhitsa, I. N., Agarwal, P., & Spasov, A. A. (2013). Cơ chế hình thành đục thủy tinh thể khi thiếu magiê. Nghiên cứu về magiê, 26 (1), 2–8. doi: 10.1684 / mrh.2013.0336, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708888
  3. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magiê trong cơ thể con người: Ý nghĩa đối với sức khỏe và bệnh tật. Nhận xét Sinh lý học, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / Physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  4. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Tác dụng của việc bổ sung magiê đối với sự lo lắng và căng thẳng chủ quan — Một đánh giá có hệ thống. Chất dinh dưỡng, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  5. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J.,… Chen, G. (2017). Vai trò biểu hiện và tiên lượng của phosphatase-1 phụ thuộc magie trong ung thư dạ dày. Tạp chí Châu Âu về Khoa học Y tế và Dược lý, 21 (11), 2617–2625. Lấy ra từ https://www.europeanreview.org/
  6. Ferreira, I., Ortigoza, A., & Moore, P. (2019). Bổ sung magiê và axit malic cho chứng đau cơ xơ hóa. Medwave, 19 tuổi (4). doi: 10.5867 / medwave.2019.04.7632, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  7. Viện Y học. 1997. Khẩu phần tham khảo trong chế độ ăn uống đối với Canxi, Phốt pho, Magie, Vitamin D và Florua. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/5776 .
  8. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Ảnh hưởng của việc bổ sung magiê đối với huyết áp: một phân tích tổng hợp. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  9. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H. R., & Berthelot, A. (1999). Ảnh hưởng của sự thiếu hụt magiê đối với huyết áp và các tính chất cơ học của động mạch cảnh chuột. Tăng huyết áp, 33 (5), 1105–1110. doi: 10.1161 / 01.hyp.33.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  10. Mccarty, M. (1996). Các hoạt động bảo vệ mạch máu bổ sung của magiê và taurine: Cơ sở lý luận cho việc bổ sung magiê. Giả thuyết Y khoa, 46 (2), 89–100. doi: 10.1016 / s0306-9877 (96) 90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  11. Musso, C. G. (2009). Chuyển hóa magiê trong sức khỏe và bệnh tật. Tiết niệu và Thận học Quốc tế, 41 (2), 357–362. doi: 10.1007 / s11255-009-9548-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19274487
  12. Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống - Magiê. (n.d.). Lấy ra từ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  13. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Nồng độ magie huyết thanh thấp dự đoán tử vong do tim mạch và do mọi nguyên nhân. Xơ vữa động mạch, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j.atheros vữa.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  14. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B.,… Ates, M. (2018). Mốc thời gian (Khả dụng sinh học) của Hợp chất Magie trong Giờ: Hợp chất Magie nào Hoạt động tốt nhất? Nghiên cứu Yếu tố Dấu vết Sinh học, 187 (1), 128–136. doi: 10.1007 / s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate cho thấy khả dụng sinh học cao hơn các chế phẩm Mg khác trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi. Nghiên cứu về magiê, 16 (3), 183–191. Lấy ra từ https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml
  16. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Phân tích HRV dài hạn cho thấy giảm căng thẳng bằng cách hấp thụ magiê. MMW Fortschritte Der Medizin, 158 (Suppl 6), 12–16. Lấy ra từ https://link.springer.com/journal/15006
  17. Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Tác dụng của việc bổ sung magiê đối với huyết áp. Tăng huyết áp, 68 (2), 324–333. doi: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
Xem thêm