Chế độ ăn kiêng giảm cân nào hiệu quả nhất?

Chế độ ăn kiêng giảm cân nào hiệu quả nhất?

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

virus hpv có biến mất không

Nếu bạn cố gắng tìm kiếm trên internet về chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất, bạn sẽ tìm thấy một loạt các trang web rao bán rằng họ có câu trả lời giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiến lược giảm cân hiệu quả nhất là hạn chế calo - tức là ăn ít calo hơn (Rynders, 2019). Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách sử dụng nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, như nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn kiêng Meditteranean, chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn ít carb, v.v. Tuy nhiên, mẫu số chung của một chế độ ăn kiêng thành công là tiêu thụ ít calo hơn. Giống như mọi người phản ứng khác nhau với thuốc, họ cũng phản ứng khác nhau với các kế hoạch ăn kiêng khác nhau; một chế độ ăn kiêng có thể giúp một người giảm lượng calo nạp vào có thể không hiệu quả với người khác. Không có chế độ ăn uống tốt nhất. Bí quyết là tìm những gì phù hợp với bạn và sau đó gắn bó với nó. Tìm phương pháp giúp bạn ăn ít calo hơn về lâu dài, không chỉ trong ngắn hạn. Giảm cân khó hơn nhiều so với giảm cân ban đầu. Những người thành công trong việc đạt được cân nặng hợp lý đã kết hợp việc thay đổi lối sống và lựa chọn thực phẩm lành mạnh vào thói quen hàng ngày của họ.

Vitals

  • Không có chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất; tuy nhiên, chế độ ăn kiêng hạn chế calo có thể giúp bạn giảm cân.
  • Một số chế độ ăn kiêng phổ biến bao gồm nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn Meditteranean, chế độ ăn kiêng DASH, chế độ ăn keto, chế độ ăn kiêng nhạt, ăn uống dựa trên thực vật và WW.
  • Khi chọn một kế hoạch ăn kiêng, hãy chọn một kế hoạch bao gồm ăn uống lành mạnh, tăng cường tập thể dục và khuyến khích tự theo dõi thường xuyên, như theo dõi thực phẩm và cân nặng; mục tiêu giảm 1-2lbs mỗi tuần.
  • Tránh các chế độ ăn kiêng tuyên bố giảm cân mà không cần tập thể dục, giảm cân nhanh chóng và đáng kể trong thời gian ngắn hoặc chế độ ăn kiêng buộc bạn phải loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm.

Khoa học đằng sau các kế hoạch ăn kiêng khác nhau

Nhiều nghiên cứu đã xem xét các kế hoạch ăn kiêng khác nhau, đôi khi có kết quả trái ngược nhau. Câu trả lời ngắn gọn cho câu hỏi khoa học đằng sau chế độ ăn kiêng là không có giải pháp kỳ diệu hay một chế độ ăn kiêng hoàn hảo. Hãy để chúng tôi xem xét một số nghiên cứu đằng sau các kế hoạch ăn kiêng phổ biến.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là những gì nó nghe như thế nào; thay vào đó bạn ăn và nhịn ăn theo lịch trình hàng ngày hoặc hàng tuần. Nhịn ăn gián đoạn sử dụng khoảng thời gian bạn không ăn để giảm lượng calo tổng thể hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn. Nói cách khác, vì bạn đang ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn, bạn đang hấp thụ ít calo hơn mà không thực sự tính calo; không có giới hạn cụ thể về những gì bạn ăn, mà là khi nào bạn ăn. Có nhiều quy trình nhịn ăn khác nhau, nhưng ba quy trình phổ biến nhất là nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF), cho ăn có giới hạn thời gian (TRF) và phương pháp 5: 2 . Trong ADF, bạn ăn bình thường một ngày, nhịn ăn trong ngày tiếp theo và tiếp tục luân phiên theo mô hình này. Nhịn ăn có thể có nghĩa là nhịn ăn hoàn toàn, không tiêu thụ calo hoặc giảm đáng kể lượng calo nạp vào (thường là khoảng 25% lượng calo thông thường của bạn hoặc ~ 500 calo) (Trepanowski, 2017). TRF có nghĩa là bạn hấp thụ tất cả calo của mình trong một cửa sổ cho ăn cụ thể và không ăn bất cứ thứ gì bên ngoài cửa sổ đó. Cách phổ biến nhất để thực hiện TRF là hạn chế thời gian ăn uống trong 8 giờ. Hầu hết mọi người đạt được điều này bằng cách ăn bữa đầu tiên lúc 12 giờ đêm và kết thúc bữa ăn cuối cùng lúc 8 giờ tối; điều này thường được gọi là 16: 8 (16 giờ nhịn ăn sau đó là tất cả các bữa ăn trong khoảng thời gian tám giờ). Cuối cùng, phương pháp 5: 2 bao gồm ăn đều đặn trong năm ngày và nhịn ăn hai ngày mỗi tuần. Những ngày nhịn ăn không cần phải liên tục và, như trong ADF, có thể có nghĩa là không ăn gì hoặc chỉ ăn rất ít calo.

Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân, nhưng dường như không tốt hơn so với việc hạn chế calo tổng thể; Việc giảm cân do nhịn ăn gián đoạn chỉ đơn giản là kết quả của việc giảm số lượng calo bạn ăn (Rynders, 2019).

Quảng cáo

Gặp gỡ Niềm vui —Công cụ quản lý cân nặng đã được FDA công nhận

tôi sẽ bị hói

Sự thoải mái là một liệu pháp chỉ cần kê đơn. Để sử dụng Plenity an toàn và đúng cách, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc tham khảo Hướng dẫn sử dụng .

Tìm hiểu thêm

chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn một lượng đáng kể các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu với mức tiêu thụ vừa phải hải sản, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa và trứng. Ăn thịt đỏ nói chung là hạn chế. Học gợi ý rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo, nhưng giảm cân tương đương với các chế độ ăn tương tự khác (Mancini, 2016). Như trường hợp của một số chế độ ăn kiêng, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có các lợi ích sức khỏe khác , như cải thiện cholesterol, giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ bệnh tim. Nhìn chung, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó không nhất thiết phải tốt hơn các chế độ ăn kiêng khác khi được sử dụng bởi những người thừa cân hoặc béo phì và đang cố gắng giảm cân (Mancini, 2016).

Chế độ ăn kiêng

Các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp, hoặc chế độ ăn kiêng DASH, là một chế độ ăn kiêng được thiết kế ban đầu để giúp mọi người giảm huyết áp cao (tăng huyết áp). Chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh việc ăn trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và protein nạc, như thịt gà và cá. Nó cũng hạn chế thịt đỏ, đường tinh chế, chất béo bão hòa và natri (không quá một thìa cà phê, hoặc 2300mg natri mỗi ngày). Thử nghiệm lâm sàng PREMIER đã xem xét hơn 800 người trưởng thành và thấy rằng chế độ ăn kiêng DASH không chỉ cải thiện huyết áp mà khi kết hợp với tập thể dục, nó còn thúc đẩy giảm cân (PREMIER, 2003).

Chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic, hay keto, khuyến khích bạn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào từ 20-50 gram mỗi ngày và ăn nhiều chất béo và protein hơn. Lý thuyết là bằng cách giảm lượng carbohydrate ăn vào, bạn buộc cơ thể rơi vào trạng thái ketosis dinh dưỡng, nơi gan chuyển hóa chất béo thành xeton, sau đó có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng thay cho carbohydrate (Abassi, 2018). Khi bạn ở trong trạng thái ketosis này, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo (Abassi, 2018). Ngoài ra, một số người theo chế độ ăn ketogenic có thể cảm thấy ít đói hơn và giảm lượng calo tổng thể của họ, thúc đẩy giảm cân hơn nữa mà không cần phải tính calo (Abassi, 2018). Nhiều người bắt đầu chế độ ăn ketogenic rất ít carbohydrate sẽ nhận thấy giảm cân nhanh chóng trong hai tuần đầu tiên; điều này có thể là do tác dụng lợi tiểu, trong đó một phần giảm cân ban đầu là trọng lượng nước. Một nhược điểm của chế độ ăn ketogenic là chúng có thể tăng mức cholesterol tổng thể của bạn , làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (Bueno, 2013). Ngoài ra, nhiều người cảm thấy khó khăn để duy trì kiểu ăn kiêng hạn chế này, vì vậy giảm cân lâu dài có thể khó đạt được (Bueno, 2013). Những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng thường đi kèm với bệnh cúm keto, bao gồm các triệu chứng mệt mỏi, khó chịu, nhức đầu, tiêu chảy và táo bón. Cuối cùng, học nhiều lần đã chỉ ra rằng việc giảm cân lâu dài từ một năm trở lên là giống nhau trong chế độ ăn kiêng giàu protein hoặc carbohydrate cao giảm calorie (Gardner, 2018).

Chế độ ăn uống thời đồ đá cũ

Chế độ ăn kiêng Paleolithic, hay cổ điển, cố gắng tái tạo lại chế độ ăn uống mà tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng ta đã tiêu thụ. Điều này bao gồm thịt nạc, cá, trứng, trái cây, rau và các loại hạt; không được phép sử dụng các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, chất béo và đường tinh chế. Học nhiều lần giảm cân trong thời gian ngắn bằng chế độ ăn kiêng nhạt (Freire, 2020). Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn uống nhạt giúp phụ nữ béo phì sau mãn kinh giảm cân khi 6-18 tháng tuổi, nhưng đến thời điểm hai năm, sự khác biệt là cân nặng không ít hơn đáng kể so với nhóm không ăn kiêng (Mellberg, 2014). Giống như chế độ ăn keto, chế độ ăn kiêng nhạt cũng khó duy trì lâu dài (Freire, 2020). Một nhược điểm khác của chế độ ăn kiêng này là chế độ ăn kiêng nhạt có nguy cơ thiếu hụt vitamin D, canxi và iốt tiềm ẩn (Miễn phí, 2020).

Dựa trên thực vật

Chế độ ăn dựa trên thực vật thay đổi rất nhiều; một số chỉ loại trừ thịt (ăn chay) trong khi những người khác có thể loại trừ tất cả các sản phẩm động vật (thuần chay) và vẫn có những loại khác ở giữa. Một số nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể giúp bạn giảm cân; Tuy nhiên, môn học khác chỉ ra rằng mức giảm cân này không đáng kể khi so sánh với chế độ ăn không ăn chay (Freire, 2020). Cần có nhiều thử nghiệm lâm sàng dài hạn hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là cắt bỏ tất cả các sản phẩm động vật có thể dẫn đến thiếu protein, sắt, kẽm, canxi và vitamin D và B12 (Miễn phí, 2020). Nếu bạn dự định áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Quảng cáo

làm thế nào để làm cho tinh ranh của tôi cứng hơn

Roman Daily — Vitamin tổng hợp cho nam giới

Đội ngũ bác sĩ nội bộ của chúng tôi đã tạo ra Roman Daily để nhắm mục tiêu những khoảng cách dinh dưỡng phổ biến ở nam giới với các thành phần và liều lượng được khoa học chứng minh.

Tìm hiểu thêm

WW

WW, trước đây được gọi là Weight Watchers, là một chương trình giảm cân phổ biến kết hợp theo dõi, tư vấn thực phẩm và hạn chế lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Nó hoàn thành điều này bằng cách gán các giá trị điểm cho các loại thực phẩm khác nhau và cung cấp cho bạn số điểm được cá nhân hóa mỗi ngày. Bạn có thể tự do sử dụng hết số điểm đó theo bất kỳ cách nào bạn muốn, nhưng ý tưởng không phải là vượt quá ngân sách. Ngoài ra còn có một cộng đồng hỗ trợ có sẵn thông qua ứng dụng WW, các trang nhóm, v.v. Trong một bài đánh giá tài liệu về các kế hoạch ăn kiêng thương mại, những người tham gia WW luôn giảm cân nhiều hơn (giảm thêm 2,6% cân nặng) sau một năm so với những người chỉ được giáo dục về cân nặng mất mát (Gunzune, 2015).

Những điều cần cân nhắc khi chọn một kế hoạch ăn kiêng

Bất chấp tất cả các nghiên cứu đã có, không có chế độ ăn uống tối ưu nào phù hợp để giảm cân cho tất cả mọi người. Ăn kiêng bao gồm hai giai đoạn: giảm cân và giữ nó lâu dài. Chế độ ăn kiêng hạn chế cao có thể bắt đầu quá trình giảm cân của bạn, nhưng chúng thường không có tác dụng giảm cân vì việc duy trì chế độ ăn kiêng hạn chế trong một thời gian dài là một thách thức. Tránh ăn kiêng yo-yo và tìm kiếm một chế độ ăn uống khuyến khích thay đổi lối sống lành mạnh, như thực phẩm toàn phần và tăng cường hoạt động thể chất, để giúp bạn khỏe mạnh và giảm cân; Giảm cân chậm và ổn định, khoảng 1-2 lbs mỗi tuần là tốt nhất. Các chuyên gia khuyến nghị những người thừa cân hoặc béo phì nên bắt đầu với mục tiêu giảm cân bằng 5-10% trọng lượng ban đầu của bạn trong sáu tháng; điều này có nghĩa là giảm được 10-20 lb trọng lượng trong sáu tháng đối với một người nặng 200 lb khi bắt đầu chế độ ăn kiêng (NIDDK, 2017). Phản hồi liên tục, tự kiểm tra, v.v. có thể giúp bạn đi đúng hướng; hỗ trợ thông qua bạn bè, gia đình hoặc cộng đồng trực tuyến cũng có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân của mình. Cuối cùng, hãy nhớ rằng một số biến số có thể ảnh hưởng đến cách bạn giảm cân, bao gồm tuổi tác, giới tính, sức khỏe tổng thể, thuốc men, v.v.

Giảm cân có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, và rất dễ khiến bạn chán nản và muốn bỏ cuộc; biết rằng bạn không đơn độc có thể giúp bạn vượt qua thời kỳ khó khăn. Mục tiêu của bạn không nên chỉ đơn giản là giảm cân, mà là đạt được một trọng lượng khỏe mạnh. Cân nặng hợp lý làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và tìm ra chiến lược quản lý cân nặng phù hợp với bạn.

Khi tìm kiếm một kế hoạch ăn kiêng an toàn và thành công, hãy tìm những điều sau:

  • Các kế hoạch với những thay đổi bền vững trong dài hạn
  • Tránh chế độ ăn kiêng loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc quá hạn chế, yêu cầu giảm cân đáng kể trong một khoảng thời gian rất ngắn hoặc nói với bạn rằng bạn có thể tránh tập thể dục
  • Để chế độ ăn kiêng có hiệu quả, bạn cần giảm lượng calo nạp vào
  • Có một cách để theo dõi và tự kiểm tra, như cân nặng hàng tuần, theo dõi thực phẩm, v.v.
  • Chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc

Người giới thiệu

  1. Abbasi, J. (2018). Quan tâm đến chế độ ăn kiêng Ketogenic giúp giảm cân và bệnh tiểu đường loại 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29340675
  2. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). Chế độ ăn ketogenic rất ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo để giảm cân lâu dài: một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. Freire, R. (2020). Bằng chứng khoa học về chế độ ăn kiêng để giảm cân: Thành phần dinh dưỡng đa lượng khác nhau, chế độ ăn kiêng ngắt quãng và chế độ ăn kiêng phổ biến. Nutrition, 69, 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  4. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018). Ảnh hưởng của chế độ ăn ít chất béo và ít carbohydrate đối với việc giảm cân trong 12 tháng ở người lớn thừa cân và có liên quan đến kiểu gen hoặc tiết insulin. JAMA, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  5. Gudzune, K. A., Doshi, R. S., Mehta, A. K., Chaudhry, Z. W., Jacobs, D. K., Vakil, R. M., et al. (2015). Hiệu quả của các chương trình giảm cân thương mại. Biên niên sử của Y học Nội khoa, 162 (7), 501. doi: 10.7326 / m14-2238, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
  6. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Đánh giá có hệ thống về chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân lâu dài. Tạp chí Y học Hoa Kỳ, 129 (4), 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
  7. Mellberg, C., Sandberg, S., Ryberg, M., Eriksson, M., Brage, S., Larsson, C., et al. (2014). Tác dụng lâu dài của chế độ ăn kiêng kiểu Palaeolithic ở phụ nữ béo phì sau mãn kinh: một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 2 năm. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, 68 (3), 350–357. doi: 10.1038 / ejcn.2013.290, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
  8. Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận (NIDDK) - Lựa chọn một chương trình giảm cân an toàn và thành công. (2017, tháng 7). Truy cập ngày 22 tháng 1 năm 2020, từ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  9. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Hiệu quả của việc nhịn ăn ngắt quãng và cho ăn có giới hạn thời gian so với việc hạn chế năng lượng liên tục để giảm cân. Chất dinh dưỡng, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  10. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, et al. (2017). Ảnh hưởng của Nhịn ăn luân phiên trong ngày đối với việc giảm cân, duy trì cân nặng và bảo vệ tim mạch ở người trưởng thành béo phì khỏe mạnh về mặt trao đổi chất. JAMA Internal Medicine, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931
  11. Nhóm Viết của Nhóm Nghiên cứu Hợp tác PREMIER. (2003) Ảnh hưởng của việc thay đổi lối sống toàn diện đối với việc kiểm soát huyết áp: Kết quả chính của Thử nghiệm lâm sàng PREMIER. JAMA, 289 (16): 2083–2093. doi: 10.1001 / jama.289.16.2083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12709466
Xem thêm